Det enda sättet att få större muskler är att använda motståndsträning, men med de många tillgängliga övningarna kan du inte veta vilka övningar du kan göra hemma för att öka bröstets storlek. Musklerna i bröstet - pectoralis major och pectoralis minor - ger dig möjlighet att flytta dina axlar och armar bort från din kropp. De tillåter dig också att utföra en tryckande rörelse och ge dig kraften att rotera dina armar inåt. Kontrollera med din läkare innan du börjar något träningsprogram.
Pushupen
Börja pushup träningen genom att ligga på magen på golvet eller mallen med fötterna tillsammans och dina palmer på marken vid ungefär axelhöjd. Räta båda armarna och dra åt musklerna i din kärna för att bilda en rak linje mellan huvud, axlar, höfter, knän och anklar. Böj båda armarna samtidigt och sänk ner kroppen tills bröstet är ungefär en tum av golvet, men inte vidrörande. Tryck med dina armar och återgå till startpositionen och repetera. För att bygga muskelmassa borde du arbeta med musklerna till utmattning.
Avvisad Pushup
Den avböjda uppskjutningen utförs som den ovan angivna pushupen, men använder ytterligare kroppsviktmotstånd genom att lyfta fötterna ovanför axlarna. Placera båda fötterna på ett steg, en låda eller en trappa för att höja din underkropp och komma i uppskjutningspositionen med händerna på marken på ungefär axelnivå. Räta båda armarna medan du håller din kropp i en rak linje, var säker på att du inte klämmer din rumpa ut. Böj båda armarna tills din näsa rör på golvet och håll i en sekund innan du räkna armarna för att återgå till startpositionen. Liksom den ovan angivna pushupen, bör du försöka göra så många repetitioner av denna övning som möjligt, eller tills du upplever muskelutmattning.
Barbell Bench Press
Ligga ner på en bänk med en laddad barbell på stället. Placera din kropp så att dina ögon håller på att vara jämn med skivstången och lyfta upp vikten från stället. Böj båda armarna och sänka vikten tills den nästan berör ditt bröstkorg, var noga med att du håller din nedre delen platt på bänken. Tryck tillbaka tyngden tills dina armar är raka, men var noga med att du inte låser dina armbågar. För att bygga muskelmassa, fokusera på att använda en vikt tung nog att du bara kan utföra mellan sex och åtta repetitioner.
Dumbbell Fly
Denna övning utförs oftast med hjälp av ett par hantlar i gymmet, men om du inte har hantlar kan du använda ett par burkar mat eller till och med en bit av trä eller en hammare. Allt som du kan hålla i ena handen kan användas för att ge motstånd för denna övning. Ligga ner på en bänk eller över en stol med din underkropp som stöds av dina böjda knän och din övre rygg som stöds av bänken. Håll en hantel eller annan vikt i varje hand med dina palmer vända mot varandra och dina armar direkt över bröstet. Låt båda armarna falla till sidorna samtidigt tills dina armar är parallella med marken. Använd musklerna på bröstet för att ta tillbaka armarna samtidigt som du håller armbågarna raka genom rörelsen. Det mest effektiva sättet att bygga bröstmuskel med denna övning är att använda en vikt som är tung nog att sex till åtta repetitioner lämnar dina muskler utmattad.
