Att slutföra en maraton är en av de mest utmanande och givande prestationer som du kan uppnå i ditt liv. Nästan alla i gott fysiskt skick kan slutföra ett maraton med rätt träning av både kropp och själ. För att slutföra detta uthållighetstillfälle behöver du inte bara få din kropp i form, du måste få ditt sinne utbildade för att vara tufft nog för att arbeta genom någon tillfällig trötthet du kan stöta på på rasdagen. Det sägs att de första 20 milen av ett maraton är fysiska och resten är mentala. Här är några sätt att få ditt sinne redo för ett maraton.
Steg 1
Registrera dig för maraton. MarathonGuide.com har en omfattande lista över maraton och beskrivningar. Marathon är inte en tävling som bör ingås lätt. Om du är marathoner för första gången, välj ett maraton som är minst sex månader ute.
Steg 2
Hitta ett träningsprogram och hålla fast vid det. De flesta stora maratonerna kommer att ha träningsplaner som du kan följa online. NYC Marathon har träningsplaner för alla från första tiders till avancerade marathoner.
Steg 3
Följ träningsprogrammet så gott du kan. Titta på att springa med ett lag. Lokala driftbutiker och nationella välgörenhetsorganisationer erbjuder träningsprogram kompletta med löpbussar för att hålla dig på rätt spår.
Steg 4
Placera mest betydelse på vecko långa loppet, där du gradvis ökar din körsträcka på en enda dag till 20 eller flera miles. Försök att inte missa några långa körningar. Den långa loppet tränar gradvis din kropp för att uthärda springa under längre perioder. Det tränar också att du ska vara fokuserad på körningen i timmar i taget.
Steg 5
Kör i alla slags väder, så länge det är säkert. Om du vaknar för en planerad lång sikt och det snöar ute, gå ut och springa i lämplig klänning. Du kommer inte att kunna beställa bra väder för maratondagen, och att springa genom dåligt väder kommer att förbereda dig mentalt för eventuella väderrelaterade utmaningar på tävlingsdagen.
Steg 6
Besök maratonwebbsidan och titta på den förväntade temperaturen. Många gånger reser människor till en destinationsmarathon i en helt annan stad och ett klimat. Om kursen kommer att vara varm, träna i varmt väder eller åtminstone på dagtid.
Steg 7
Studera kursplanen tillsammans med höjden. Om banan är kuperad, hitta en kuperad träningsväg. Om det inte finns några kullar i ditt grannskap, använd en löpbands lutningsfunktion för att simulera kullar. Ju mer du förbereder dig för dina kursförhållanden, desto mer mentalt förberedda kommer du att vara för den grova kullen vid mil 17 som tar alla andra överraskning.
Steg 8
Hitta en löpande mantra eller motto och använd den när du tränar. Det kan vara ett känt citat eller något som din mamma alltid sa, men upprepa det ofta. Det hjälper dig genom de grova fläckarna.
Steg 9
Hitta sätt att distrahera dig på långa körningar. En av de värsta sakerna på lång sikt är helt enkelt så mycket tid förbi. Ett bra knep är att ägna varje mil till en person eller en film eller en mat som motiverar dig. För den milen, tänk på din bästa vän eller stack av pannkakor. Vid nästa mil gå vidare till nästa person eller sak och upprepa för varje mil. Denna övning är utmärkt för att klara tiden och hjälpa dig att motivera dig.
Steg 10
Vet att det kommer att finnas några mil på maratondagen som kommer att vara smärtsamt eller tråkigt. Arbeta genom dem, och de kommer att passera. Använd åskådare och landmärken längs banan för att avleda din uppmärksamhet bort från de miles som passerar.
Steg 11
Ät löpare geler och drick energidrycker både i träning och på tävlingsdagen. Detta förhindrar att du slår "väggen", där din kropp är utarmad av energi. "Om du är uttorkad eller saknar energi, kommer du inte att slutföra loppet", säger Leslie Bonci, R.D., från UPMC Center for Sports Medicine.
Steg 12
Lär dig att lyssna på din kropp och känna skillnaden mellan utmattningssmärta och en skada. Maraton kan orsaka fysiskt obehag och smärta. Du kan få muskelkramper, trötthet och mer. Dessa smärtor är normala, och du kan och kommer att arbeta genom dem.
Steg 13
Skriv ut en bild som motiverar dig för att korsa mållinjen. Är det själv målstrecket? Medaljen? Bär den bilden med dig till maraton. Under loppet visualiserar du att du passerar målstregen. Det finns en medalj där ute med ditt namn på den; gå ut och få det.
Saker du behöver
- Lista över personer och platser som är positiva i ditt liv (26 artiklar är idealiska)
- Karta över din marathonväg med höjd, om möjligt
- Bild på målstreck
- Running mantra
- Marathon träning schema
tips
- Att hitta en löpande kompis som tränar med kan motivera dig och göra de långa körningarna roligare. Några maraton har online bulletin boards, eller fråga i din lokala köraffär om att hitta en löpande kompis. Musik är stor motivation och kan göra en lång sikt verkar mycket kortare. Om du kör med musik, se till att musiken spelar tillräckligt låg för att du ska kunna höra trafik och andra människor medan du kör.
varningar
- Det är alltid bra att konsultera en läkare innan du börjar ett maratonprogram. Var försiktig när du kör utomhus. Bär lättklädda kläder och reflekterande redskap på natten och berätta för någon var du ska och hur länge du förutser att du kommer att springa för. Var alltid medveten om din omgivning. Känna skillnaden mellan muskelsår och smärta från skada. Om du är öm, använd ICE: is det område som är ömt, använd ett kompressionsbandage och lyfta och vila ditt ben. Over-the-counter smärtstillande medel kan lindra smärta och inflammation. Kör inte på en skada. Vila det några dagar. Om skadan kvarstår eller är akut, kontakta läkare.
