När du går in i vad som normalt är de senaste två månaderna av din graviditet kan träning hjälpa dig att klara så länge som din vårdgivare ger dig OK. Övning under alla skeden av graviditeten kan hjälpa till att minska trötthet, förbättra sömnen, lindra förstoppning och ryggont och höja ditt humör. Lämplig fysisk aktivitet kan förbättra oddsen för att ha en hälsosam baby, lindra arbetskraft och öka din återhämtning efteråt.
Generella riktlinjer
Om du regelbundet tränar bör du kunna behålla ditt program under hela graviditeten med vissa modifieringar, enligt den amerikanska graviditetsföreningen. Övning ökar inte risken för missfall. Det är dock viktigt att lyssna på din kropp. Träna aldrig ut till utmattning, för ditt barn kommer inte få det syre han behöver. Undvik instabil mark när du går eller cyklar, eftersom dina leder blir mer laks under graviditeten och skador kan uppstå lättare. Lyft inte vikter över huvudet eller använd tunga vikter som kan påkänna dina ryggmuskler. Under andra och tredje trimestern, som inkluderar den 28: e veckan, undviker att ligga platt på ryggen, vilket minskar blodflödet till livmodern.
Tredje Trimester Bekymmer
Den 28: e veckan ligger inom den tredje trimestern, när ditt barns storlek och position kan orsaka smärta och obehag. Dina ben och fötter kan svälla, vilket gör vissa övningar svårare. Att promenera, simma eller åka på en stationär cykel kan hjälpa till, eftersom sådana övningar ökar cirkulationen i dina armar och ben. Snabb gång kan vara en klokare idé att jogga eller springa, vilket är svårare på dina leder.
Yoga
Yoga kan vara en bra form av träning från den 28: e veckan till ditt barns födelse. Det fokuserar på andning, avslappning, hållning, kroppsmedvetenhet, styrka, uthållighet, anpassning. Yoga kan också lindra värk och smärta i samband med sista trimestern. Välj ett yoga-program som är särskilt utformat för gravida kvinnor, eftersom vissa yogapositioner måste undvikas. I detta skede av graviditeten, var uppmärksam på din hjärtfrekvens. Om du inte kan träna och prata samtidigt är din hjärtfrekvens för hög och det är dags att ringa upp intensiteten i ditt träningspass.
överväganden
Tredje trimestern är inte dags att tänka på dieting. Ät hälsosamt, men konsumera minst 300 extra kalorier per dag för att ge din baby den näring han behöver. Förvänta dig att få 25 eller mer pund under graviditeten. Försök att träna minst tre gånger per vecka, men lyssna på din kropp och veta när du ska sluta. Var säker på att din läkare är medveten om och godkänner ditt träningsprogram under tredje trimestern.
