Alla vill bli snabbare - en snabbare löpare, snabbare biker, snabbare simmare - det spelar ingen roll vilken sport; fart är biljetten till att vinna. Vad händer om man går till gymmet är det inte möjligt på grund av schemaläggningsproblem, arbetsförpliktelser eller på grund av resor? Låt inte det störa en snabb träningsrutin.
Det finns flera kroppsvikt endast övningar som hjälper till att förbättra hastigheten och kräver ingen specialutrustning att göra. Prova följande fem mycket effektiva övningar för att få lite träning, oavsett om det är i ett vardagsrum, hotell eller lokal park.
1. HIIT Sprinting på plats
Sprinting på plats kan göras var som helst det finns tillräckligt med utrymme att stå. Sprinting på plats är också perfekt för högintensitetsintervallträning (HIIT). HIIT utbildar sig i korta sprickor med maximal ansträngning med endast en kort vila mellan arbetssätt.
HUR GÖR DET: Börja med att stå på en stabil yta med ryggen rak, fötterna axelbredd och armarna avslappnade vid dina sidor. Höj sedan ett knä upp till midjens höjd och ta det ner igen och landa på fotens boll. När den första foten kommer ner, lyfter du det andra knäet uppåt. Upprepa så fort som möjligt medan du svänger armarna som om de kör rakt framåt.
En HIIT-spridning på plats träning kan bestå av fyra 30 sekunders intervall av all-out-ansträngning med 30 sekunders vila i mellan uppsättningar.
2. Burpee
Burpees är en helkroppsövning som är extremt intensiv och har potential att utveckla explosiv styrka och hastighet. En studie från maj 2015 som publicerades i Militärmedicinen upptäckte att fyra veckor av HIIT-träning med Burpees var lika bra som uthållig träning för stadigt tillstånd för att bygga och bibehålla träning.
HUR GÖR DET: Från en uppskjutning på golvet hoppa fötterna mellan händerna och höja sig upp i ett knepläge innan du hoppar rakt upp i luften. När fötterna återvänder till marken, vänd processen tills du är tillbaka i uppskjutningsläget för att starta en annan rep.
Försök med fyra eller fem utesatser i 30 till 45 sekunder av arbetet med högst 45 sekunders vila mellan uppsättningar.
3. Jumping Jack
Jumping Jacks, som också kallas en sidospringhopp eller stjärnhopp, jobbar hela kroppen precis som Burpees. Hoppningsrörelsen innefattar alla benmusklerna medan svängning av armarna ökar kardiovaskulär träningseffekt.
HUR GÖR DET: Från en stående position hoppa båda fötterna bred och höja händerna ovanpå, ibland klappar dem ihop. Hoppa omedelbart fötterna tillsammans och återvända till en stående position med armarna vid sidorna.
Arbeta på din hastighet genom att göra fyra eller fem uppsättningar av snabba jumping jacks i en minut; vila endast 30 till 45 sekunder mellan uppsättningar.
4. Vertikal hoppa
Vertikala hopp för förbättrad hastighet bör utföras för tiden som inte reps. Trettio sekunder av vertikala hopp med cirka 30 till 45 sekunder vila mellan uppsättningar ger en hård träning.
HUR GÖR DET: Börja vertikala hopp från en stående position med benen ungefär höftbredd från varandra och händerna i midjen. Släpp in i en squat medan du svänger armarna bakom höfterna. Snabb sväng båda armarna över huvudet medan du hoppar så hårt som möjligt. Släpp ner i en knä igen och upprepa. Var försiktig med att bara knäböjas tills låren är parallella med golvet för att undvika eventuell knäskada.
5. Mountain Climber
Bergsklättraren utövar hela kroppen och erbjuder en hård kardio- och styrketräning som bidrar till en förbättrad anaerob kapacitet.
Hur man gör det: Börja i en uppskjutningsposition med båda armarna raka, händerna på golvet, en rak rygg och benen ihop. Ta sedan ett knä in och placera en fot under bröstet. Tryck snabbt på benet medan du tar det andra benet i bröstet. Fortsätt att upprepa rörelsen.
Även om bergsklättrare kan göras för antingen tid eller representanter, när ditt mål är att förbättra din hastighet, gör fem eller sex uppsättningar av en till två minuter. Utför varje uppsättning till 100 procent ansträngning; vila 30 sekunder mellan dem.
