Simning kan vara så tuff i ditt sinne som på din kropp - speciellt om allt du gör är att simma kontinuerliga varv varje dag. Det är viktigt att designa simma träningspass som utmanar dig fysiskt samtidigt som du håller dig mentalt förlovad så att du inte tänker på hur många minuter eller varv som finns kvar i träningen. Du kan uppnå detta genom att integrera variation i dina träningspass.
Uppvärmningen
I en typisk träning på 3000 hektar borde de första 400 till 600 meter vara uppvärmning. Det är viktigt att simma, koncentrera sig på bra form och engagera alla muskelgrupper, från nacke och axlar ner till benen. Uppvärmningen ska börja på däck, där du kan svänga och sträcka dina armar och få dem att lossa innan du dyker upp i vattnet.
Borrbitar
Borrar är någon typ av simning där du koncentrerar dig på att förbättra delar av din stroke. En borr kan innebära att du sparkar eller drar, där du håller en böja mellan benen och bär paddlar på dina händer som betonar ditt undervattensdrag. Andra övningar kan fokusera på teknik. Dessa inkluderar att simma freestyle med näve, dra fingertopparna upp på sidan av din kropp under din återhämtning eller dra fingrarna i vattnet under återhämtning. Borrar är ofta utformade i en sekvens som bryter ner aspekter av din stroke och slutar med dig simning regelbundet, med de inbyggda förbättringarna.
The Main Attraction
Huvudgrupper är den svåra träningsdelen av träningen. De borde bilda 33 procent till 50 procent av ditt totala träningspass. En uppsättning är en grupp av repetitioner av ett visst avstånd, färdigställt inom ett visst tidsintervall. Till exempel kan en uppsättning bestå av åtta hundra meter långa svimmar med ett intervall på två minuter, vilket innebär att du börjar på en annan hundra meter simma varannan minut, så ju snabbare du går desto mer vilar du.
Variety and Mental Games
Du kommer bli uttråkad med att göra åtta 100-tal varje dag som en huvudgrupp, så lägg till variation. En dag kan det vara att arbeta med fart genom att göra en uppsättning 50-tal. En annan dag kan det vara att arbeta på uthållighet genom att simma tre 500-talet. Du kan ytterligare krydda upp dessa uppsättningar genom att simma varje successivt avstånd i en högre takt eller genom att stadigt minska ditt vilintervall. Ett sätt att hålla koll på din trötthet är att ställa utmanande intervaller som tvingar dig att koncentrera dig. Till exempel kan du göra tre 100s på två minuter, tre 100s på 1:55 och sedan tre på 1:50, med antingen en nedåtgående eller stigande takt.
Lägga till olika slag
Du kan också lägga till variation genom att blanda i olika slag. Många simmare fokuserar på freestyle en dag, men fokusera sedan på de andra tre stokesna - fjäril, bröstslag och bakslag - den följande dagen. På icke-freetyle dagar kan du fokusera på din favorit stroke eller utforma ett träningspass kring att göra enskilda medley: alla fyra slag görs i ordning med fjäril, backstroke, bröstslag och freestyle. Backstroke hjälper simmare att återhämta sig från hårda freestyle-träningar eftersom det förlänger freestyle-musklerna.
Lägger till torrland
Ett sätt att komplettera dina träningspass är att träna träning, som kan omfatta viktträning med lättare vikter och högre repetitioner, löpning, repklättring, hoppa rep och kärnbyggande övningar som plankor eller push-ups. När du inte simmar mycket kan du träna tre eller fyra gånger i veckan. Gör dem mindre ofta om du kan simma mer.
