Ballettdansare spenderar timmar om dagen träning - och det visar. En ballerina booty är vanligtvis fast och tonad. Det är tillräckligt starkt för att stödja språng och hopp och enkla benfester av balans och nåd. Om du vill få en dansares vackra glutes måste du äta hälsosamt och träna regelbundet. Innehåller ballettrörelser som tyg, bakre benförlängningar och håller i träningen kommer att forma och tona dina glutes på alla rätt ställen.
Plies i första och andra positionen
Plätera fungerar glutorna som liknar squats. Att byta fotpositionen riktar sig till ett något annat område av gluten.
Första positionen hur-till: Börja i första läget med dina klackar tillsammans och dina tår visade sig. Böj långsamt dina knän så långt du kan medan du håller klackarna på marken. Se till att knäna spårar över tårna. Håll bäckenet tuckat. Rise upp igen, engagera gluten på toppen. Gör en uppsättning av 10 till 15 reps.
Andra positionen hur-till: Växla till andra positionen med fötterna om höjdavståndet och tårna visade sig. Böj knäna och lägg ner så långt du kan, håll klackarna på marken och ditt bäcken undangömt. Spåra knäna över tårna. Rise upp igen, engagera gluten på toppen. Gör en uppsättning av 10 till 15 reps.
Upprepa var och en av övningarna för tre till fyra uppsättningar.
Bridge ups bygga vackra glutes. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages Bridge Ups
Bridge ups är backbends som bygger flexibilitet och styrka i glutes och nedre ryggen. Ta en träningsmatta eller gör dem på ett heltäckt golv.
Hur: Ligga på ryggen med knäna böjda, händer på dina sidor och fötterna platta på golvet höft avstånd från varandra. Kontrakt dina kärnmuskler och lyfta dina höfter upp mot taket. Pausa ett ögonblick, sedan nedre nedåt. Håll glutorna engagerade i hela rörelsen. Upprepa 10 till 15 gånger för tre till fyra uppsättningar.
Penches, eller Tilts
Att arbeta på ett ben utmanar både styrka och balans. Denna bakre förlängningsrörelse verkar glutes och hamstrings längs lårens ryggar.
Hur: Stå några meter från stolens baksida. Håll fast på stolens höjd med händerna. Förläng ett ben ut bakom dig med tårna som ligger lätt på marken. Kontrakt dina kärnmuskler och gluter och börja hänga i höfterna och sänka överkroppen när ditt bakben sträcker sig. Stoppa när din överkropp och bakben är parallella med golvet. Håll en stund och återvänd till stående. Gör 10 till 15 reps och byt sedan sidor.
Degage and Plie
Att ta de bästa delarna av dessa rörelser och blanda dem tillsammans skapar en övning som riktar sig mot alla sidor av gluten.
Hur: Stå inför en stol tillbaka eller bar med händerna för stöd. Börja i första positionen, med dina klackar ihop och tårna ifrån varandra. Nå din högra fot tillbaka, skjut tårna längs golvet. Stanna före foten hissar från marken. Krama gluten. Skjut den högra foten tillbaka till första positionen och gör ett plagg. Upprepa rörelsen 10 till 15 gånger på höger sida och byt sedan sidor.
