En skada på gluteus minimus muskeln kräver noggrann behandling att läka ordentligt. Rådfråga din läkare för en noggrann diagnos och att utveckla en omfattande rehabiliteringsplan baserad på dina mål och behov, och sedan en fysioterapeut att designa ett specifikt träningsprogram för att återställa din flexibilitet och styrka till nivåer före skada eller bortom. Följ deras råd noggrant för att återhämta sig så snabbt som möjligt och förhindra återkommande problem.
Anatomi och biomekanik
Gluteus minimus-muskeln härstammar på utsidan av iliumet - det högbågande benet på vardera sidan av ditt bäcken - och sätter in på framsidan av den större trochanteren i lårbenet - det beniga utstötningen som du kan känna på utsidan av höften. Muskeln hjälper till med gluteus medius-muskeln med höftförflyttning, som uppstår när du sprider dina ben i sidled; och främre eller främre muskelfibrer hjälper utåt att rotera lårbenet i ditt höftuttag.
Flexibilitetsövningar
Att utföra flexibilitetsövningar, inklusive både dynamiska och statiska sträckor, kan hjälpa till i rehabiliteringsprocessen för en gluteus minimus skada. Den liggande korsningen sträcker sig till exempel genom att korsa ditt skadade ben över din motsatta lår flera gånger medan du ligger på ryggen. Du kan också hålla sträckan i 10 till 30 sekunder åt gången. En annan variant innebär att böja knäet från sittande läge och dra det mot din motsatta axel tills du känner en mild sträckning genom det drabbade området.
Förstärkning av övningar
Utförande av isometriska övningar och dynamiska motståndsövningar kommer att återställa din styrka efter att ha lidit en gluteus minimus skada. Isometriska övningar innebär att muskeln kontraheras samtidigt som den håller längden. Den sidalöpande träningen innebär till exempel att du trycker på utsidan av din fotled mot undersidan av en säng i fem till 10 sekunder medan du ligger på din motsatta sida. Du kan utföra samma övning dynamiskt genom att flytta dig från sängen och lyfta och sänka benet upprepade gånger. Håll en barbell över utsidan av din fot, eller ha en ankelvikt för att öka mängden motstånd för den dynamiska träningen.
rekommendationer
Vila i flera dagar efter att ha lidit skadan för att låta helingsprocessen börja, börja sedan träna enligt din rehabiliteringsplan. Utför flexibilitet och isometriska övningar dagligen först och lägg till dynamiska motståndsövningar flera gånger per vecka efter att smärtan minskar. Kolla tillbaka med din läkare om du har några nackdelar.
