Om du vill cykla till nästa nivå kan du dra nytta av trappklättring för att förbättra aerob träning och bygga starka cykelmuskler. Om du bor i ett kallt väderklimat kan det vara svårt att hitta tid eller motivation att komma ut och cykla, särskilt i 40-graders temperaturer. Du kan ersätta dessa cykelsessioner med trappklättringsövningar för att skörda liknande muskulösa fördelar.
Bygg cykelstyrka
Både cykel- och trappklättring använder liknande muskelgrupper, så aktiviteterna kompletterar varandra väl. Höftförlängning, knäförlängning och ankelböjning är inblandade i båda disciplinerna, vilket innebär att du engagerar din skinkor, lår och höfter. Trappklättring efterliknar musklerna som du använder när du trycker ner pedalerna under en cykelträning, engagerar din kärna och förbättrar pedalkraft och styrka. Förstärkning av dessa muskler hjälper dig att driva upp tuffa kullar under en cykelsession. Dessutom är trappklättring ett utmärkt alternativ om du vill ha en paus från din rutincykel träning. Cross-training, som växlar din träningsrutin för att förbättra prestanda i en viss sport, ökar din sannolikhet att hålla fast vid en träningsplan. Att blanda upp din rutin kan också minska risken för skador, snabb kaloriförbränning och utveckla mindre använda muskler.
Förbättra uthållighet
En studie publicerad i "British Journal of Sports Medicine" fann stillasittande unga kvinnor som införlivade trappklättring i deras rutin ökade VO2 max eller maximal aerob kapacitet med 17,1 procent. Förbättra din VO2 max tillåter ditt hjärta att arbeta med en högre intensitet, längre. De med en lägre träningsnivå kommer att visa tecken på förbättrad VO2 max snabbare. Aktiviteter som involverar de största muskelgrupperna över en lång tidsperiod visar de största förbättringarna i uthållighet och VO2 max. Trappklättring använder dessa stora muskelgrupper, så med tiden kommer du att se en förbättring av uthållighet på din cykel. När dina cykel- och trappklättringsförmågor förbättras kan du öka antalet trappor du klättrar och varaktigheten av dina träningspassar för att ta din kardiovaskulära träning till nästa nivå.
Trappklättringsträning
Hitta en uppsättning trappor med minst 30 steg eller mer. Börja träningen med en uppvärmning genom att gå upp och ner för trappan i fem minuter. För en mellanliggande träning, kör en trappa och gå sedan ner. Kör två trappor och gå sedan ner. Kör tre trappsteg och gå sedan ner. Upprepa denna cykel i 20 minuter och slutföra träningen med en fem minuters nedkylning. Nybörjare kan minska längden på träningspasset eller sänka intensiteten genom att gå för hela träningspasset. Mer avancerade idrottare kan sprida upp trappan eller öka varaktigheten av träningen för en större utmaning.
Trappklättring
En trappklättringskrets, som innehåller korta utbrott av motståndsövningar i träningen, kommer att bygga kardiovaskulär och muskulös styrka. När du har slutfört din uppvärmning, sätt in två-fots humle uppför trappan i fem minuter för att känna brännskadorna. Sedan öka intensiteten med tre uppsättningar av två minuters trappintervaller, springa uppför trapporna och jogga på nedstigningen. Efter varje två minuters uppsättning, komplettera en av följande styrkaövningar: 20 lunges, 20 squats eller 15 push-ups på en lutning. Du kan slå ut hela rutinen och få en effektiv träning som bygger cykelstyrka på cirka 21 minuter.
