Andan är broen mellan kroppen och sinnet. I yoga är det väldigt viktigt att lägga grunden för olika typer av rörelser som du gör under klassen.
Den andedräkt som du använder i yoga skiljer sig från övning och det specifika flödet som du arbetar med. De olika stilar som andas i yoga har olika fördelar. Vissa ger dig mer energi och styrka i dina ställen, medan vissa hjälper dig att slappna av och smälta in i positioner.
pranayama
Pranayama är sanskritordet som hänvisar till andningsarbete i yoga. "Prana" betyder "livskraft" och "yama" betyder "att kontrollera", så pranayama betyder att kontrollera andan. När du arbetar med din andedräkt i yoga förändras du medvetet hur du andas för att hjälpa dig med vad som helst som du är i.
Normalt är andning ofrivillig, vilket innebär att du inte behöver tänka på att andas hela tiden. Istället reglerar ditt nervsystem ditt andetag så att du kan fokusera på andra saker.
Genom att fokusera på din andedräkt i yoga får du mer kontroll över din kropp. Till exempel ökar andning av långa andetag snabbt, som en pantinghund, din hjärtfrekvens, vilket ger dig energi. Denna typ av andning kan ske innan din övning börjar göra dig vakenare och varare.
Ett långsamt och lugnt andetag minskar din hjärtfrekvens och gör dig mer avslappnad - till exempel i slutet av träning i Savasana. Att para det rätta andetaget med din yoga-övning hjälper dig att få ut det mesta av varje ställning.
1. Dirga Pranayama
Dirga Pranayama, eller komplett andedräkt, har tre delar. Det är användbart i bröstöppning övningar, framåtböjning övningar och mag-ned hållningar som gör att du kan fokusera på andning.
För denna typ av andetag inhalerar du genom din näsa, fyller din mage först. Sedan fyller du bröstet och äntligen din nacke. Sedan andas ut, från din nedre nacke, sedan ur bröstet och slutligen din mage. Denna andedräkt kommer att slappna av, vilket gör den idealisk för mer passiva flöden.
För att få snabb återkoppling på din blankett kan du lägga en hand i magen och en på bröstet. När du andas in eller andas ut ur bröstet eller magen, bör din hand stiga eller falla i enlighet därmed. Detta ger dig en känsla för hur du gör i andningsövningen.
Vissa andningsövningar hjälper dig att lugna dig medan andra energi. Fotokredit: gregory_lee / iStock / Getty Images 2. Ujjayi Pranayama
Ujjayi Pranayama, eller krigareens andedräkt, är en kraftfullare andning som passar bättre för en starkare övning eller strömning, som en vinyasa eller Ashtanga-klass. Du andas in och ut genom näsan.
Under utandning vill du trycka upp luften genom halsen, göra ett "h" ljud - men håll läpparna förseglade. Denna tvingade andas aktiverar dina ab muskler något mer än normalt, vilket är anledningen till att det används mer i starka metoder för att bygga värme.
Börja med att öva den här andningsövningen i 5-8 minuter i taget. Så småningom borde du gå vidare till träningen i 10 till 15 minuter åt gången. Du kan träna det och sitta, medan du håller dig eller ligger i Savasana.
3. Bhramari Pranayama
Bhramari Pranayama är lämpligt betecknat "bee breath" eftersom det innebär att göra ett humming sound. Du kan träna detta andetag antingen att sitta eller ligga ner. Börja med att placera tipsen på dina indexfingrar i det mjuka utrymmet mellan dina öron och dina kinder, annars kända som dina tempel. Om du ligger, tryck inte fingrarna mot huvudet, låt bara dina armar hänga vid din sida.
Andas in genom näsan och som du andas ut, gör ett surrande ljud och tryck försiktigt pekfingrarna i. Surrande ljud är avkopplande, vilket gör detta andetag användbart om du har problem med att koncentrera sig när man är i yoga.
4. Kapalabhatti Pranayama
Kapalabhatti Pranayama är också känt som "skallen som lyser andan." Fokus på detta andetag är på andningen, som är kort och kraftfull.
Du försöker att trycka ut luften ur magen så fort som möjligt genom att få din abs. När du tvingar andan ut, låt du andas hända utan ansträngning. Både inandningar och utandningar rör sig genom näsborren, inte din mun. Det här är en kort, snabb andningstyp, vilket innebär att det kan ge dig energi.
5. Nadi Shodana Pranayama
Använd detta andetag om du förbereder dig för att meditera eller att rensa ditt sinne före en aktiv träning. Målet med denna andningsövning är att andas genom en näsborre åt gången. Det är bäst att göra denna övning i en sittande, korsbensad hållning.
Med höger hand, lätt tryck på tips av ditt pek- och långfingret på din panna, tips av ringfingret och lillfingret på vänster näsborre, och spetsen på tummen över höger näsborre.
Stäng vänster näsborre med din ring och pinky finger och andas ut genom höger näsborre. Då andas in genom höger näsborre, stäng den med tummen och andas ut genom vänster näsborre. Fortsätt till alternativa sidor tills du har gjort tio andetag med varje näsborre.
