Maximera tillväxtpotentialen hos din trapezius, belägen i mitten av din övre del av ryggen, innebär träning av övre, mitten och nedre delen av muskeln. Vanlig praxis är vanligtvis att fokusera på de övre fällorna, genom axelhäftningar. Men att lägga övningar som också riktar sig mot mitten och nedre delen av muskeln, som böjda laterala höjningar och yttre axelrotationer, kan hjälpa till att utveckla storleken och styrkan hos fällorna mer fullständigt.
Steg 1
Värm upp i 10 minuter med kardiovaskulär träning, till exempel jogging, cykling eller hoppa rep. Gör en till två uppsättningar kroppsviktiga rader, 10 repetitioner för att aktivera dina överkroppsmuskler.
Steg 2
Välj motståndsnivåer för varje trapeziusövning som gör att du kan slutföra minst åtta men inte mer än 12 repetitioner med korrekt form. Syfte för tre uppsättningar per övning. Slutföra åtta till tolv upprepningar per uppsättning.
Steg 3
Stå med fötterna något bredare än axelbredd, håller en barbell med ett handtag för axlar som riktar sig mot de övre fällorna. Förlänga din ryggrad, aktivera din abs och skjut axelbladet ner på ryggen. Låt spärrhaken hänga framför låren, håll armarna raka men armbågarna mjuka. Lyft dina axlar mot dina öron, så att de är så höga som möjligt. Undvik att rulla axlarna eller skjuta på din rygg. Håll din kropp stabiliserad som axlarna och fällorna gör jobbet. Håll hissen för en räkning överst och sedan sakta ner axlarna till startpositionen.
Steg 4
Utför böjda laterala höjningar för att rikta sig mot mitten trapezius muskeln. Stå med fötterna höftbredd och knäna är något böjda. Håll en hantel i varje hand med ett handtag framför dina lår; vända handflatorna mot varandra. Dra in magen och förläng din rygg. Luta din torso framåt med 45 grader. Lyft dina armar ut till sidorna tills överarmarna är parallella med golvet och armbågarna är i axelhöjd; håll armbågarna upptagna högre än handlederna hela tiden. Håll sammandragningen för en räkning och sänk dina armar tillbaka till startpositionen.
Steg 5
Ligga på höger sida av din kropp på golvet medan du håller en hantel i höger hand. Stack din vänstra axel, höft och fotled över höger. Böj dina knän för stabilitet. Använd din högra hand för att ställa upp huvudet. Vila din vänstra övre arm på vänster sida av din torso och förläng din hand ner till golvet med underarm över magen med armbågen böjd till 90 grader. Lyft hanteln mot taket tills din underarm är vinkelrätt mot golvet. Håll hissen för en räkning och sänk sedan din hand till startposition.
Steg 6
Sträck din rygg efter trapezius träning. Stå inför en vägg. Böj din torso framåt tills den är parallell med golvet; tryck dina händer i väggen när du sträcker dina höfter i motsatt riktning. Håll i 30 sekunder.
Saker du behöver
- skivstång
- Hantel
varningar
- Rådgör med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
