Pectoral motion kommer inte fast bröstvävnad eftersom det inte innehåller några muskler. Bröst består av fettvävnad och är således immun mot några viktliftande rutiner som du kanske har i åtanke. Men utveckla dina pectorals med gå långt mot att skapa en överkroppsform som eliminerar saga och ger intryck av prickiga bröst.
Arbeta dina pecs
Bröstet innehåller stora och mindre pectorala muskler i områdena av brystbenet, klaver och övre armar. Women Fitness hemsida illustrerar 10 pectoral övningar som hjälper dig att utveckla en formlig överkropp. De flesta av dem involverar viktmaskiner du kan prova i ditt lokala gym. Några övningar kan utföras hemma med handvikter och en bänk. Om du är nybörjare, upprepa alla dessa övningar sju till nio gånger. För tränare på mellannivå är nio till elva upprepningar tillräckliga. Om du är en avancerad fitness buff, försök med 12 till 14 repetitioner.
Bänkpress
En övning du kan göra hemma med handvikter är bänkpressen. Ligga på bänken med benen något ifrån varandra, fötter på golvet, axelblad mot bänken. Håll två hantlar vända bort från dig och dra långsamt båda armarna upp helt tills vikterna är över huvudet. Lås inte dina armbågar. Sänk vikterna i samklang, med kontroll, så de är i brösthöjd. Andas ut och räta ut dina armar igen, upprepa sekvensen med längden på ryggen i kontakt med bänken under alla repeteringar.
Push-Up Variations
Push-ups kräver ingen utrustning och fungerar både stora och mindre pectorals. För att göra push-ups ordentligt, bör bara spetsarna på tårna och dina palmer röra marken. Men om du är nybörjare och fortfarande bygga din styrka, kan du lägga knäna ner och höja fötterna, vilket framgår på presidentens Challenge hemsida. När du blir starkare kommer du att kunna ta examen till det svårare stället. Men även som nybörjare, var särskilt uppmärksam på att hålla din torso helt rak. Sänk din kropp jämnt tills du är ca 2 tum från marken. Vid denna tidpunkt kommer dina armar att böjas i rätt vinkel. Återigen, behåll alltid en platt, inte välvd, tillbaka.
Pectoral Flyes
Personlig tränare Matt Roberts rekommenderar två pectoral flye övningar du kan göra var som helst med bara två medellånga handviktar eller till och med små vattenflaskor. För pectoral flye, ligga på ryggen, knäna böjda, börjar med armar till sidorna och parallellt med axlarna. Ta upp armarna i en bred båge och avsluta rörelsen när händerna är tillsammans framför dig. Håll dina armbågar något böjda som du gör detta. När du gör denna rörelse, istället för att fokusera på dina armar, ta händerna ihop, koncentrera dig på dina bröstmuskler som att göra allt arbete. Upprepa tre till tio gånger.
Reverse Flyes
Böj framåt från midjan så att ryggen är parallell med golvet, med fötterna höftbredd från varandra. Håll knäna något böjda. Armarna hänger sig framför dig, bara något böjda vid armbågarna, händerna griper lätt till medelvikt. Koncentrera dig nu på musklerna bakom axlarna när du lyfter dina armar ut till sidan i en båge. Rörelsen slutar när händerna ligger något över och bakom axlarna. Upprepa tre till tio gånger.
