En bukmuskelsår eller belastning kan uppstå vid överbelastning eller överanvändning av muskeln och är en vanlig skada bland tennisspelare. En våldsam, dåligt utförd rörelse på stammen kan också påkalla bukmusklerna, föreslår Bättre hälsokanal. Så snart smärta och svullnad har sjunkit i din trasiga bukmuskulatur, rekommenderar Royal Dutch Lawn Tennis Association att man påbörjar ett rehabiliteringsprogram i steg, från lätt till krävande.
Kobra
Cobraen är en yoga pose utformad för att sträcka dina magmuskler. Ligga på magen med händerna placerade direkt under dina axlar med armbågarna nära dina sidor. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, skjut långsamt upp med händerna så att axlarna är av marken, samtidigt som dina höfter och ben kommer i kontakt med marken. Håll ryggen, benen och benen avslappnad, håll sträckan i 20 sekunder. Med kontroll, nedre rygg mot golvet. Upprepa träningen tre gånger, två gånger om dagen.
Pelvic Tilt
Utför bekkenhöjningsövningen för att försiktigt återfå styrka i din ryggda bukmuskulatur. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Kontrakt dina magmuskler och tryck ner din nedre del i golvet. Håll den här positionen i fem sekunder och slappna av. Fyll i tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Dead Bug
Förbi den döda buggövningen efter bäckens lutning blir lättare. Den döda buggen kommer att stärka huvuddelen av dina magmuskler. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Kontrakt dina magmuskler och tryck tillbaka i golvet. Underhålla denna position, lyft din vänstra fot flera inches från golvet och håll den i fem sekunder. Sänk ner foten och repetera sedan övningen med ditt högra ben. Höj sedan din vänstra arm över huvudet. Håll dig här i fem sekunder, sänk armen och upprepa sedan rörelsen med din högra arm. Gör tre uppsättningar fem reps med varje ben och varje arm. När denna övning blir lättare, höja din vänstra arm och höger fot samtidigt. Håll positionen i fem sekunder, sänk armen och benet, och repetera sedan övningen med höger arm och vänster ben.
Delvis Curl
Den partiella krullen kommer att stärka dina övre buksmuskler. Ligga på ryggen med fötterna platta på golvet. Håll dina armar rakt framåt, ta in hakan mot bröstet och krulla överkroppen framåt tills dina axlar kommer från golvet. Fortsätt andas regelbundet medan du håller krökningen i tre sekunder. Långsamt tillbaka till golvet. Utför tre uppsättningar av 10 reps.
Diagonal Curl
När du väl kan göra en delkrok, börja träna diagonalkrullen för att stärka dina sneda muskler. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Lås händerna bakom nacken för att stödja ditt huvud. Kontrakt dina magmuskler och lyft huvudet och axlarna från marken medan du vrider din torso till höger. Håll här i tre sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa diagonalkrullen till vänster. Fyll i tre uppsättningar av 10 lock per sida.
Alternerande benhöjning
Den växlande benupphöjningsövningen kommer att stärka dina underlivs muskler. Ligga på ryggen med dina ben upp och böjda så att dina sken är parallella med golvet. Kontrakt dina magmuskler och tryck ner din nedre del i golvet. Underhålla denna position, räta långsamt ditt högra ben och sänka det mot golvet och ta det tillbaka till startpositionen. Upprepa rörelsen med ditt vänstra ben. Fortsätt till alternerande ben tills du har slutfört 10 reps med varje ben. Utför tre uppsättningar av denna övning.
