Du har gått ner i vikt och krympt i magen, men fettfodret strax under din navel vägrar att röra sig. Underkroppsbrott är osannolikt att hjälpa till eftersom de är konstruerade för att bygga muskler, vilket kan få området att skjuta ut mer när du tränar muskeln under fettet. Detta envisa område ska så småningom svara på en ätnings- och träningsplan som betonar att du minskar din totala kroppsfett. För att få en super platt mage och utrota fettet strax under din navel, syftar du till en kroppsfettprocent på mindre än 20 procent som en kvinna eller 10 procent som en man.
Om fettet nedanför magen
Magefett består av subkutant fett, de saker som är precis under huden och känns mjuka och klämbara samt djupt visceralt fett. Först fokuserar på att förlora det viscerala fettet, vilket svarar bra på traditionella kaloridieter, renare äta och regelbunden motion. Om du har förlorat det, kan du upptäcka att det subkutana fettet precis under din navel är mer envis. Det subkutana fettet är dock mer en kosmetisk fråga - det djupa viscerala fettet är vad som orsakar din risk för kronisk sjukdom att skyrocket.
Mageövningar brinner inte fett - de bygger muskler. Du kan krossa, benlift och vridning, men när du fortfarande har kroppsfett som täcker området under mage-knappen - kommer du inte att se resultaten du är ute efter. Det är möjligt att vara tunn men har fortfarande en hög andel kroppsfett. Dina gener påverkar också det mönster som du förlorar fett. Många människor som har en hälsosam vikt hänger på fettet strax ovanför och under naveln som en sista bit av fettförvaring.
Gör dig redo att begå
Hanterbara dietary förändringar och nivåer av motion krävs för att få de flesta människor till en hälsosam vikt. Om du har uppnått det och behöver luta dig mer ut för att ta itu med långvariga ställen för fettlagring, som precis under din navel, tar det större kostfokus och fitnessbestämning. Du kan inte hoppa över träning, fuska dagar eller festa hårt.
Ytterligare steg som ökar dina chanser att bli smalare inkluderar att dricka rikligt med vatten dagligen, få sju till nio timmars sömn per natt och minska livsstilspänningen. Om du har en hälsosam vikt, överväga om du förlorar påsen under din navel är värt den extra ansträngningen.
Ändra din kost för att bli mager
Om du har tagit steg för att gå ner i vikt och mycket magefett, måste du fortsätta att förlora fettet under magen. Följ en strängare diet som bara omfattar hela livsmedel, förbjuda söta drycker och undvik de flesta restaurangmatar. Måltiderna kommer huvudsakligen att bestå av ett bakat eller grillat protein, som kycklingbröst eller vit fisk, en liten servering brunt ris eller sötpotatis och ångade gröna grönsaker eller en salladsallad klädd med citronsaft och olivolja.
Ögonbollningspartiestorlekar och undvikande av bearbetade livsmedel räcker inte för att förlora de sista fettfickorna. Du måste vara helt på plats med en hel mat, delstyrd plan. Du måste noggrant mäta dina portioner så att du inte överskrider din kaloribudget. Fem eller sex små måltider kan hjälpa dig att hålla koll på den strängare menyn. Eftersom du förlorar denna sista bit av fett, kan du också sikta på ett blygsamt kaloriunderskott på bara 250 kalorier per dag. För stort av ett underskott motverkar tillväxten av muskelmassa, som du vill uppmuntra till att hjälpa dig att bränna fett mer effektivt, luta ut och förlora den fettet i din mage.
Träna för att bli av med fett
Om du inte redan deltar i moderat intensitetskortio minst 150 minuter i veckan, få okej från din läkare innan du börjar träna. Då, om din hälsa tillåter, öka den till cirka 250 minuter per vecka för att förlora betydande vikt, rådgör American College of Sports Medicine.
För att bränna mer fett och få en smalare ram, gör två eller tre av de veckovisa kardio-sessionerna bestående av intensivintervallträning. Efter en uppvärmning, alternativa korta perioder med extremt högintensivt kardiovaskulärt arbete med viloperioder. Till exempel cykla med en all-out intensitet i 4 minuter och sedan pedalen långsamt i 2 minuter. Upprepa under hela träningstiden. Ett papper som publicerades 2011 i Journal of Obesity har granskat en stor mängd forskning som visar att detta träningspreparat bränner fett mest effektivt.
Motståndsträning är också viktigt i din strävan att förlora påse av fett under din navel. Adressera alla större muskelgrupper för att förbättra ditt förhållande mellan mager muskel och fettmassa. Medan vissa abdominala övningar, som plankor och hängande benupphöjningar, bör ingå i din rutin, ska du också fokusera på stora, funktionella rörelser som lungor, knäböjningar, dödliftar och pullups.
