Kärnmusklerna inkluderar de som finns i buken - rectus abdominis, transversus abdominis och obliques - de som omger ditt bäcken - de gluteala musklerna och höftböjarna - och ryggmärgen på din rygg. Förstärkning av dessa muskler förbättrar balans och stabilitet, gör att du kan utföra fullkroppsrörelser effektivt och kan minska risken för vissa skador och kroniska tillstånd. Detta kräver att du deltar i ett kärnstärkande program som innehåller en mängd olika motståndsövningar som riktar sig mot kärnmusklerna. Kontakta en personlig tränare för vägledning.
Isometriska övningar
Steg 1
Kom på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under dina höfter. Lyft dina höfter och gå fötterna bakåt något för att räta ut benen, förutsatt att du trycker på positionen. Håll i minst 10 sekunder och slappna av.
Steg 2
Rulla till vänster sida så att dina höfter är av golvet, din högra höft är över din vänstra höft och dina ben staplas. Stöd din kropp med din vänstra arm och utsidan av din vänstra fot. Håll den här positionen i 10 sekunder eller mer och byt sedan sidor.
Steg 3
Sitt på botten med fötterna platta på golvet, ca 6 tum från varandra, lut dig sedan tillbaka och placera dina handflator på golvet bakom ryggen på ungefär axelbredd. Lyft dina höfter för att skapa en rak, horisontell linje mellan din torso och övre ben. Håll den här positionen i minst 10 sekunder.
Dynamiska övningar
Steg 1
Ligga på ryggen med fötterna platta på golvet och under soffans kant. Håll en skivstång eller hantlar ovanför bröstet med armarna helt utsträckta och sätt sedan dig tills din torso är vertikal, så att dina händer rör sig över huvudet. Återgå till startpositionen långsamt, upprepa sedan.
Steg 2
Håll en hantel på vänster sida från en stående position med fötterna nära varandra. Böj din torso till vänster för att sänka vikten längs sidan av benet och sedan till höger för att lyfta upp vikten. Fortsätt med detta rörelsemönster för önskat antal repeteringar och byt sedan sidor.
Steg 3
Lägg ankelviktar och håll en hantel i varje hand, lägg sedan ansiktet ner på golvet med armarna framåt framåt. Lyft dina armar och ben samtidigt för att klämma på din rygg och sedan återgå till startpositionen långsamt och upprepa.
Steg 4
Ligga på ryggen och kläm en medicinboll eller en stabilitetskula mellan benen. Placera dina handflator på golvet med dina armar sträckta sig från dina axlar, lyft sedan bollen tills benen är vertikala. Sänk bollen till vänster så långt som möjligt samtidigt som du håller dina axelklingor på golvet och vänd sedan till höger. Fortsätt växelvisa sidor för önskat antal repetitioner.
Steg 5
Sätt ankelviktar och häng av en bar med fötterna från golvet. Flexa dina höfter och knän, dra de senare mot bröstet så långt som möjligt, sätt sedan långsamt tillbaka till startpositionen och repetera.
Saker du behöver
- Ankelvikter
- skivstång
- Hantlar
- Medicin boll
- Pullup bar
tips
- Utför isometriska övningar dagligen och dynamiken övar två eller tre gånger per vecka på vardagliga dagar. Progressivt öka tiden för isometriska övningar och vikten för de dynamiska övningarna över tiden. Fyll i tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner för varje dynamisk övning, vila i en till två minuter mellan uppsättningar.
varningar
- Att delta i ett träningsprogram kan orsaka skador, så kontakta din läkare om du upplever onormalt obehag.
