Musklerna på din bagage och kärna spelar en viktig roll för att stabilisera ryggraden och bäckenet under fysisk aktivitet, skydda dig från skador och optimera din prestanda. Att lägga till övningar i din träningsrutin som riktar sig mot din bagage och kärna kommer att ge dig en solid grund för att utveckla en högre nivå av träning och förbättrad sportprestanda.
Muskler i din kärna och stam
Dina djupa kärnmuskler inkluderar transversus abdominis som hjälper till vid andning och fungerar som en korsett, omsluter din buk mellan dina nedre revben och övre delen av ditt bäcken; Multifidus, som löper längs ryggen på din ryggrad för att stabilisera din lågrygg och bäcken; bäckenbottenmusklerna som bildar en hängmatta för att cradle din blås och reproduktionsorgan. Under trunkrotation, ger rektus abdominis som bildar din "sexpack" och dina inre och yttre sneda muskler som löper diagonalt från dina revben över din bagage, arbetar tillsammans med din kärna för att producera stark flytande rörelse.
Ta ställning för kärnstyrka
Enligt träningsspecialisten Pete McCall, MS, är musklerna på din bagage och kärna utformade för att underlätta rörelsen när din kropp står i upprätt läge, motstå tyngdkraften och arbeta mot markreaktionskrafter. När kärnstabilitet är etablerad, hävdar McCall att optimal kärnstyrka bäst uppnås genom stående hållning. Han rekommenderar dynamiska balansövningar och upprätt rörelsesmönster som förbereder din kropp för att stabilisera sig mot gravitationen.
Att skapa en stabil grund
För att skapa grundläggande kärnstabilitet, börja med fågelhunden. Utsträckt i ett fyrkantigt läge, förläng din högra arm framför dig och lyfter långsamt och förlänger ditt vänstra ben. balansera och håll i fem till 10 sekunder, upprepa sedan på andra sidan. Fortsätt till en plank - i ett benäget läge, placera armbågarna på en matta direkt under dina axlar och stiga upp på tårna och håll din bagage i ett styvt läge så att du bildar en rak linje från dina axlar till dina anklar. håll i 10 till 30 sekunder. För att utföra en sidoklädsel, placera din högra armbåge under din högra axel och stapla fötterna en ovanpå varandra; lyfta din kropp för att bilda en styv linje från din axel till din fotled; håll i 10 till 30 sekunder, upprepa sedan på vänster sida.
Från Stiftelse till Rotation
När du har fastställt baslinjens kärnstabilitet, prova en stående kabelrotation: Ställ sidled till ett kabelskivssystem utrustat med ett rephandtag, fotaxelbredd, kabeln i lägsta läge; hålla dina armar förlängda framför dig och använda båda händerna i ett övergreppsgrepp, rekrytera dina stammuskler att rotera diagonalt utåt och uppåt som om du svänger en golfklubb. Återgå långsamt till startpositionen; utför 10 repetitioner på varje sida. För att integrera balans med kärna och stamrotation, prova ett alternerande diagonalt lung. Håll en medicinboll i brösthöjd med armarna förlängda framför dig - håll ögonen på bollen, steg diagonalt i ett lung med din högra fot; vrid din bagage åt vänster, sedan höger; återgå till startpositionen. Upprepa med din vänstra fot; utföra fem till 10 lungor på varje sida.
