Oavsett om du försöker förbättra din smidighet för friidrott eller att fungera varje dag, gör övningar som förbättrar ditt balans hjälper dig att bli stabilare på dina fötter. Balansövningar sträcker sig från mycket enkla till mer komplexa och kan hjälpa dem som är äldre, återhämtar sig från en skada eller bara försöker förbättra sina balansförmåga. Genom att integrera dessa övningar i din dagliga rutin får du styrka och minska risken för skador.
Single Limb Stance
Singelbenet är en nybörjareövning som vanligtvis används av äldre för att förhindra fall. Håll fast på en stol tillbaka med båda händerna. Ställ på ett ben i några sekunder och växla sedan till det andra benet. Bygg upp till en minut på varje ben. När din balans förbättras håller du på stolen med bara en hand, då bara fingertopparna och då inga händer alls. Detta kommer att bidra till att utveckla enstaka benstyrka och upprätt balans för att förbättra dina funktioner som är involverade i promenader och andra rörelseuppdrag.
Vinranka
Vinodlingen kan förbättra balans, smidighet och fotkoordinering. Gör denna övning i ditt kök eller någonstans har du tillgång till en räknare som håller fast när du flyttar flera steg åt höger och vänster. Börja med att hålla på disken för balans och stå med fötterna ihop. Steg din vänstra fot över din högra fot och följ sedan din högra fot till sidan för att krossa dina fötter. Fortsätt steg så här för några steg och gå tillbaka i andra riktningen på samma sätt. När din balans förbättras håller du på disken med en hand, då bara fingertopparna och då inga händer alls.
Balans steg knä upp
Balans steg knä upp hjälper till att utveckla stabilitet på en fot och förbättrar funktionaliteten för promenader, hopp och klättra trappor. Börja med dina fötter höftbredd och händerna ner vid dina sidor. Ta ett stort steg framåt med din vänstra fot och lyft sedan upp ditt högra knä. Håll ett ögonblick och lägg sedan ditt högra knä och steg tillbaka med din högra fot. Höj ditt vänstra knä och håll sedan den positionen för ett annat ögonblick för att slutföra en rep. Gör 10 reps och sedan byta ben. För att göra träningen mer utmanande och förbättra balansen ytterligare, hoppa i stället för att klara varje rörelse.
Agility Ladder Drill
Detta är en mer avancerad balanseringsövning för dem som försöker utveckla bättre smidighet och fotkoordinering. Denna övning, som kräver användning av en stege, följer ett in-ut-mönster som görs av dina fötter. Börja med att stå till vänster om stegen med knäna något böjda och fötterna om axelbredd isär. Gå in i den första öppningen på stegen med din högra fot - det här är den första "in". Följ med din vänstra fot för nästa "in". Steg din högra fot ur stegen och framåt till sidan av nästa öppning - det här är "ut". Steg vänster fot framåt så att den är inne i nästa öppning och även med din högra fot. Sätt din högra fot inuti samma öppning bredvid din vänstra fot. Fortsätt att använda detta mönster för stegens längd. När din balans och smidighet förbättras, gå fortare eller hoppa med varje steg.
