Många kvinnor oroar sig för att träna med vikter, eftersom de tror att det uppmuntrar musklerna att massera upp och kosta dem sina feminina figurer. Faktum är att viktträning kan ha många positiva hälsofördelar för kvinnor, och de bör inkludera det i sina träningsprogram.
Riktlinjer
American College of Sports Medicine, ACSM, rekommenderar att friska vuxna under 65 år utföra åtta till 10 träningsövningar två gånger i veckan. ACSM föreslår att man fyller åtta till tolv upprepningar av varje övning. Detta är förutom de rekommenderade 30 minuters konditionsträning fem gånger per vecka.
Träning
De flesta kvinnor tränar med vikter för att förbättra sin muskulösa uthållighet och hålla sina kroppar tonade. Att lyfta måttligt stora vikter för tre uppsättningar av 12 repetitioner kan bidra till att uppnå detta. För en hel kroppsövning kan kvinnor välja viktträningsövningar som innehåller stora muskelgrupper med en rörelse snarare än att fokusera på en specifik muskel. Bra vikt träning övningar för kvinnor inkluderar hantel lungor, ben krullar, benpressar, bänkpressar, pullovers, lat drag ner, upprätt rader och buk krullar.
Träna
Ett ideal träningsprogram för en kvinna som vill inkludera viktträning börjar med en aerob uppvärmning följt av stretchövningar. Hon kan sedan flytta sig till hennes konditionsträning, till exempel cykla, jogga eller stega i 20 till 30 minuter innan hon slutför sina träningsövningar. För att undvika trötthet kan hon slutföra övningarna som använder de största muskelgrupperna först. Hon borde vila en minut mellan varje uppsättning och längre om hon behöver mellan de olika övningarna. Det här avsnittet av hennes träning ska ta ungefär 20 minuter. Efter viktträningskomponenten kan hon slutföra en nedkylning och avsluta med stretchövningar. Hela träningen ska ta ungefär en timme och är lämplig att repetera två eller tre gånger per vecka. Det är en bra idé att ha en vilodag eller alternativa aktiviteter mellan dessa sessioner för att ge musklerna en chans att återhämta sig och anpassa sig till träningen.
fördelar
Viktträning har många fysiska och psykiska hälsoeffekter. Människor som tränar regelbundet märker en positiv effekt på deras självförtroende och kroppsbild. Det kan öka deras sportliga prestanda och styrka och förbättra deras hållning och muskelbalans. Viktträning kan också bidra till att öka bentätheten, stärka senor och ligament och minska risken för skada.
