För personer som vill gå vidare över 5k körningar, är en 8k kör ett bra avstånd att arbeta mot. En 8k körning är fem miles och kräver löpare att utveckla uthållighet, styrka och uthållighet. Träning för en 8k liknar träning för en 10k. Du måste involvera längre körningar, hastighetskörningar och upprätthålla sund näring.
Veckans träningsprogram
Steg 1
Bygg en stark körsträcka genom att springa tre till fyra gånger i veckan. Starta långsamt och öka körsträckan eller intensiteten med högst 10 procent varje vecka. Du borde köra mellan 15 och 25 miles varje vecka för att kunna slutföra en 8k.
Steg 2
Inkludera en fartkörning varje vecka eller varannan vecka för att träna musklerna för att flytta snabbare för längre avstånd. Dedicate en körning gör mile repetitioner, kör varje mil mellan 80 till 85 procent av maximal hjärtfrekvens. Innan du börjar springa, varma upp med en lätt jogga i en mil. Vila minst tre minuter mellan varje mil. Kör mellan två och fyra miles. Avsluta varje hastighetssession med en mil nedkylning.
Steg 3
Dedicera två övningar varje vecka till styrketräning. Långdistanslöpare har vanligtvis övertrubbade quadriceps och smala hamstrings, vilket ökar din risk för skada. Fokusera på övningar som riktar sig mot flera muskelgrupper och utför mellan åtta och 10 repetitioner och två till tre uppsättningar. Ett exempel på en bra övning är ett lunge med en bicepkrull. Ett annat exempel är en knäböjning med en overheadpress. Inkludera övningar som riktar sig mot kärnmusklerna, till exempel woodchopper eller kettlebell swing.
Steg 4
Cross-train och vila är nödvändiga varje vecka. Korsträning innebär att du utför andra aktiviteter än löpning och kan inkludera yoga, cykling, styrketräning eller gå. Övningsdagar bör vara låg intensitet och låta dina muskler återhämta sig från att springa. Vila en dag i veckan för att återhämta sig och förbereda sig för framtida körningar.
Steg 5
Sträcka efter varje körning. Löpare med begränsad flexibilitet ökar risken för skador och minskar deras förmåga att utföra. Muskler som är täta kan inte gå igenom hela sitt rörelseområde, vilket begränsar din förmåga att springa. Sträck alla större muskelgrupper i 20 till 30 sekunder och sträck aldrig ut till smärtpunkten.
tips
- Skriv ner varje körs körsträcka för att försäkra dig om att du är tillräckligt träning. Lyssna på din kropp och ta en extra vilodag när du känner dig överutbildad.
varningar
- Använd lämpligt monterade löparskor för att undvika skador.
