Det finns två former av vitamin D som vanligtvis finns som tillägg eller i livsmedel, vitamin D2, även känd som aergocalciferol och vitamin D3, även känd som cholecalciferol. Du är din kropp utsätts för direkt solljus, din kropp syntetiserar vitamin D, men vitamin D är också tillgängligt i begränsade kvantiteter i vissa vegetarvänliga livsmedel. Om du är en pesco-vegetarian, även känd som en pescatarian, eller om du är en ovo-lacto vegetarian, kan du få vitamin D från respektive feta fisk, mejeriprodukter och ägg. För veganer är sojaprodukter ofta befästa med D-vitamin.
Rekommenderat dagligt intag
D-kapslar. Fotokredit: Kitty Ellis / iStock / Getty Images Det dagliga rekommenderade intaget för vitamin D för vuxna och barn - man och kvinna - är 600 internationella enheter per dag. Om du är över 70 år, rekommenderas att du får 800 internationella enheter per dag. För spädbarn är det rekommenderade antalet rekommenderade 400 internationella enheter, och den övre gränsen för vuxna intag är 4000 internationella enheter. Det rekommenderas inte att du intagar mer än detta belopp, och långvarig överkonsumtion kan leda till D-toxicitet eftersom vitamin D är ett fettlösligt vitamin som din kropp lagrar.
Mejeriprodukter och ägg för Ovo-Lakto-vegetarianer
Glas med mjölk. Fotokredit: David Selman / Fuse / Fuse / Getty Images I USA är den mest flytande koens mjölk förstärkt med D-vitamin och ägg innehåller naturligt D-vitamin. En stor, rå, hel ägg innehåller över 17 IE vitamin D, vilket är 4 procent av den rekommenderade dagliga mängden för vuxna. Även om det kan vara svårt att få tillräckligt med diet vitamin D, innehåller varje kopp mjölk cirka 25 procent av den rekommenderade dagliga mängden, så det dricker mjölk varje dag.
Sojaprodukter för Veganer
Sojabönor. Fotokredit: Chibosaigon / iStock / Getty Images Fortifierade sojaprodukter är rika källor till vitamin D. En 1-kopps servering av sojamjölk innehåller 30 procent av det dagliga rekommenderade intaget, med nästan 119 internationella enheter av D-vitamin per portion. Däremot är inte alla sojaprodukter D-vitamin berikade, så du måste läsa etiketten. Fortifierad mandelmjölk är också en bra källa till vitamin D.
Fet fisk för pescatarians
Färska sardiner. Fotokredit: Bildkälla / Fotodisc / Getty Images Om du är en pescatarian och du äter fisk men inget annat kött, så har du tur, för fet fisk som lax, tonfisk och sardiner är en rik källa till D-vitamin. En 3 ounce servering av sardiner innehåller alla vitamin D du behöver på en dag. Du kan också få D-vitamin från ostron.
Direkt sol exponering
Sol exponering. Fotokredit: Iakov Kalinin / iStock / Getty Images Din kropp kan syntetisera D-vitamin när du utsätter huden för direkt solljus. Tio till 15 minuter direkt solljus, utan solskyddsmedel, cirka tre gånger i veckan är vanligtvis nog. Detta kommer emellertid att förändras beroende på säsong och geografisk plats. Dessutom kommer de med mörkare hud att kräva mer sol exponering, eftersom mörkare hud är mindre effektiv med D-vitaminproduktion. Även om du inte kan få tillräckligt med solexponering varje vecka, tar du försiktighet att äta vitamin D-befästa livsmedel som ett tillägg till din solexponering, så att du bibehåller hälsosamma D-vitaminhalt.
