Vid höftledet sitter ditt bäcken och lårbenet - det största benet i din kropp - tillsammans. Många olika muskler korsar den här viktiga leden, så att du kan sitta och stå, gå, cykla, springa och utföra andra rörelser. Din hip flexor muskler består främst av rectus femoris - en av quadriceps på framsidan av dina lår - och iliopsoas, som egentligen är en grupp av muskler som inkluderar psoas major, psoas minor och iliacus. Tillsammans böjer höftböjarna din höft, vilket bringar dina lår och torso närmare varandra.
Avvisa sidor
Hip flexor övningar också arbeta dina buken. Nedgångssättet, till exempel, riktar sig till dina lägre abs och höftböjare samtidigt. För att göra dessa, krok dina nedre ben under stöden på en nedgångsbänk och ligga uppåt med händerna på sidorna av ditt huvud. Håll ryggen så rak som möjligt, lyft din torso från bänken och kom till ett upprätt läge. Långsamt sänka dig ner och repetera. För att öka motståndet med denna övning, håll en viktplatta eller en medicinboll mot bröstet.
Ben lyft
Benlyftar jobbar med höftböjarna och sänker abs från en position på ryggen. Ligga på golvet, lägg händerna på dina sidor och lyfta benen tills de bildar en 90 graders vinkel mot kroppen. Långsamt sänka dem ner, stoppa strax från golvet. Upprepa. Om du känner stress på din rygg, lägg händerna under din svansben. För en mer beskattningsövning, bär ankelvikter. Du kan också fråga en träningspartner att sätta ihop ett gummibeständighetsband runt dina ben och dra mot benen.
Inre Hip Flexion
Denna stående inre höftflexionsövning kräver ett fotled - det utförs på ena sidan av en kabelmaskin. Fäst bandet i ditt nedre högra ben och stå med ryggen mot viktbunten. Ditt högra ben borde vara bakom kroppen på den här tiden. Lyft din fot från golvet och dra ditt knä upp framför din kropp tills din lår paralleller golvet. Låt långsamt ditt ben tillbaka till startpunkten och upprepa. Efter att ha gjort en uppsättning representanter, byt sida.
Knäkronor
Knäkronor arbetar med höftböjare med hjälp av en träningsboll. Placera dina sken på toppen av bollen och lyft dina höfter för att få ryggen rakt efter att du har lagt händerna bredvid varandra på golvet. Ställ alltid knäna i bröstet när du rullar bollen på golvet. Dra ut dina ben och repetera.
Elbow Instep Lunge
Elbow instep lunges arbetar samtidigt med höftböjare, lår och gluter. För att göra dessa, stå med fötterna tillsammans och armarna vid dina sidor. Ta ett steg framåt med din högra fot och sänk dig i ett lung genom att böja knäna. Medan du gör det här, luta dig framåt, placera din vänstra hand platt på golvet och din högra armbåge på höger lår. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa med ditt andra ben. Alternera fram och tillbaka med varje ben. Låt inte ditt rygg knä röra vid golvet när du lungar. För en mer utmanande variation, rör golvet med din hand istället för att placera din armbåge på låret.
