Även om det kan vara frestande att placera din sträckningsrutin på bakbrännaren, finns det flera anledningar att öka muskelspänningen eller flexibiliteten. Förbättringar av rörelseregler och friidrott, stressreducering och bättre sömn är alla fördelar med en regelbunden sträckningsrutin. Att förstå olika sträckningsmetoder hjälper dig att bestämma hur du införlivar flexibilitetsutbildning i din vecka.
rekommendationer
Två eller tre helkropps-sträckningar varje vecka ökar muskulär rörelseomfång och förbättrar elasticiteten, säger American College of Sports Medicine. Musklerna sträcker sig bättre när de är varma, så det är bäst att göra en lätt uppvärmning före din rutin. Att gå, klättra i trappan, kasta en boll med en partner eller använda elliptiska i fem minuter är alla effektiva sätt att värma dina muskler.
Statiska sträckor
Musklerna kan bli trånga, vilket påverkar flexibilitet, utseende och förmåga negativt. Under statiska sträckor håller du muskeln i ett längre läge för att öka muskelfiberlängden och elasticiteten. Sträckorna kan hjälpa till att återställa snäva muskler och hjälpa dig att slappna av - i själva verket gör muskulär avslappning det viktigt att göra statiska sträckor efter träning, inte tidigare. Varje gång du gör en statisk sträcka, håll den tills du känner lite spänning, inte smärta, i muskeln - vanligtvis 10 till 30 sekunder, säger ACSM. Fyll i så många repetitioner av en sträcka som nödvändigt till totalt 60 sekunder. Gör till exempel en sträcka tre gånger om du kan hålla den i 20 sekunder. Exempel på statiska sträckor innefattar den sittande hamstringssträckan, stående hip-flexors stretch och stående kalvsträckningen.
Dynamiska sträckor
Dynamiska sträckor använder mer än en muskel åt gången och fokuserar på hastighet och tar muskeln genom rörelseområdet. De förbättrar elasticitet, muskulös effektivitet och minskar risken för muskelspänning eller ansträngning under övningar. Dynamisk stretching bör göras före träning. Armkretsar "vaknar upp" dina axlar och signalerar att det är dags att träna. Gör dynamiska sträckor i totalt 60 sekunder, bryt den in i segment som passar din träningsnivå.
Yoga
Yoga ger ett tillfälle att öka muskelelasticiteten samtidigt som man arbetar med personlig träning, balans, stressreducering och mindfulness. Förutom att förbättra flexibiliteten kan yoga hjälpa till att lindra symtom på astma, depression och ångest, säger Yoga Journal. Om du gillar gruppträning kan en yogaklass intressera dig. Tänk på en DVD eller podcast om du föredrar att träna själv. En bonus för att gå till en klass är instruktören - hon kan korrigera din form och se till att du gör yoga på rätt sätt.
