Mer än hälften av alla fotspår försämras under idrottsaktiviteter. En studie från Journal of Bone and Joint Surgery visade att mer 3,1 miljoner stukad fot rapporterades i USA ensam från 2002 till 2006. Om du har drabbats av en stukad fotled, kan du behöva för att påverka din fotled innan du börjar köra igen.
Steg 1
Stärka din fotled innan du börjar springa igen, eftersom dina muskler är svagare från att inte användas medan du bär en skarv eller stag och håller vikt på din fot. Utför en rad olika övningar med hjälp av ett motståndsband eller handduk som vikts runt din fot och håller båda ändarna av bandet eller handduken i händerna för att ge motstånd. Börja med fotledspumpar, flytta foten upp och ner som om du var deprimerad och släppt en gaspedal. Lägg ankelböjningar på varje sida och avsluta med cirklar både medurs och moturs. Flytta långsamt och exakt genom hela rörelsen för att rikta alla musklerna i fotledet.
Steg 2
Initiera balansomskolning medan du stärker för att minska risken för att du faller eller skadar ankeln, eftersom balansen ofta försämras av en fotledning. Placera en stol framför dig eller på din sida för att ge dig något att hålla fast vid om du förlorar din balans. Stå på det skadade benet, höj det motsatta benet från marken och håll det borta från ditt stående ben. Håll denna hållning så länge du kan utan att förlora din balans och utan att behöva hålla dig på stolen. Bygg upp till 60 sekunder. Utmana din balans ytterligare genom att stå på en kudde, vilket är svårare än att stå på golvet.
Steg 3
Flytta gradvis från gå till körning. Börja med ett snabba gångprogram. Forskning som rapporterades 2006 i "Gait and Posture" indikerade att kraftkörning på ca 4,5 miles per timme erbjöd cirka 80 procent av den fysiska intensiteten som körs med samma hastighet. När du väl kan gå utan smärta, lägg till intervallträning, cykla mellan promenader och löpning. Börja med 30 sekunder med körning i kombination med fyra minuters gångavstånd och öka gradvis mer körtid jämfört med att gå över de närmaste månaderna. Långsam din progression om du upplever smärta. Förväg endast när din fotled är redo att tolerera intensiteten.
Saker du behöver
- Full storlek badhandduk
- Motståndsband
- Stol
tips
- Om du upplever smärta efter att ha gått eller kört, använd is i 15 minuter för att hjälpa till att kontrollera svullnad och inflammation.
varningar
- Undvik all övning som orsakar smärta och se en läkare om du inte kan springa eller träna din fotled utan smärta. Börja med ett träningspass efter en förkörning endast med läkarens godkännande.
