Planken är en handstand och balansering som stärker buk- och ryggmusklerna samt axlarna och överkroppen. Plankens variationer ger olika utmaningar och arbetar olika muskelgrupper. Till exempel engagerar de höga och låga plankorna rektus buk- och ryggmusklerna, medan sidoskivan fokuserar mer på obliqueen. Den omvända planken fokuserar mer på nedre delen av ryggen.
High Plank
Steg 1
Riktig form för en hög planka. Fotokredit: sweetlife.club Ligga framåt i en uppskjutningsläge. Håll dina palmer på golvet bredvid dina axlar och fötterna böjda med dina tårar på golvet.
Steg 2
Ta ett djupt andetag och tryck upp i ett tryck. Din kropp ska göra en rak linje från dina klackar till toppen av ditt huvud.
Steg 3
Rita din navel mot din ryggrad och dra åt din skinka. Titta på golvet för att hålla huvudet i neutralt läge och andas normalt.
Steg 4
Håll i minst 10 sekunder och sänk dig tillbaka till golvet.
Low Plank
Steg 1
Korrekt form för en låg planka. Fotokredit: sweetlife.club Ligga ner med dina underarmar på golvet och dina armbågar direkt under dina axlar. Håll fötterna böjda med tårens botten på golvet.
Steg 2
Kläm dina händer framför ansiktet, så dina underarmar gör en inverterad "V."
Steg 3
Stiga upp på tårna så att endast dina underarmer och tår rader på golvet - din kropp ska sväva några inches från golvet i en rak linje från axlar till fötter.
Steg 4
Rita din navel mot din ryggrad och dra åt din skinka. Titta på golvet för att hålla huvudet i neutralt läge och andas normalt.
Steg 5
Håll i minst 10 sekunder och sänk dig tillbaka till golvet.
Sidoskiva
Steg 1
Korrekt form för en sidplank. Fotokredit: sweetlife.club Antag den höga plankpositionen.
Steg 2
Vrid din kropp till vänster och balansera på din högra arm, med din vänstra fot staplad högst upp till höger. Sätt din vänstra hand på höften eller förläng den mot taket. Håll i minst 10 sekunder, återgå till hela planken och sänk dig ner till golvet.
Steg 3
Upprepa övningen på andra sidan.
Reverse Plank
Steg 1
Sitt på golvet med dina ben förlängda. Sätt handflatorna på golvet bakom dig med fingrarna som pekar mot dina skinkor.
Steg 2
Luta dig tillbaka och lyfta dina höfter av golvet. Tryck bröstet mot taket och titta på taket för att hålla huvudet neutralt.
Steg 3
Engagera din abs för att hålla din torso stabil - låt inte din skinka falla. Håll posen i minst 10 sekunder. Vrid fingrarna utåt om du känner påkänningar i dina händer eller handleder.
tips
- För mer intensitet på någon av plankorna, lyft ett ben, håll i minst 10 sekunder och växla till det andra benet. För mindre intensitet, håll dina knän på golvet. Om en uppskjutning är för svår kan du också flytta in i den höga plankpositionen från händer och knän.
