Behöver kvinnor mer protein än män? Det korta svaret är ja. Men anledningarna kan överraska dig.
När vi pratar specifikt om protein antar vi att män och kvinnor kräver olika mängder eftersom "män har större muskler" eller strävar efter ett mer "byggt" utseende än de flesta kvinnor. Men sanningen är att dina proteinbehov faktiskt inte är bestämda av ditt kön, men beror i stället på din fysiska storlek (längd och vikt), träningsnivå och övergripande hälsomål.
Vet du vad som är rätt mängd protein för dig? Fotokredit: Leontura / E + / Getty Images Top Protein Rule
Man eller kvinna, desto mer aktiv är du desto mer protein behöver du. Det finns protein i nästan alla livsmedel där ute, så den goda nyheten är att om du äter en balanserad diet, har du troligen inga problem att nå dina dagliga proteinbehov.
Hur man beräknar dina personliga proteinbehov:
1. Konvertera din vikt i kilo till kilo genom att dividera med 2,2.
2. Multiplicera din vikt i kilo med en siffra som hänför sig till din aktivitetsnivå.
- För en baslinje aktiv livsstil, multiplicera din vikt i kilo med 0,8.
- För måttligt aktiv (tänk 30 till 45 minuter med måttlig träning tre till fem dagar i veckan), multiplicera vikten i kg med 1,0.
- För hög intensitet, daglig träning, multiplicera vikten i kilo med 1,3 till 1,5 (ju mer du styrketräning, ju högre antal, som kan öka upp till 2,0).
Numret du beräknar är gram proteinet du behöver per dag. Nu när du har en grundläggande förståelse för hur du hittar dina proteinbehov, låt oss skingra några myter kring kvinnlig näring och proteinbehov:
Myt: Kvinnor som äter för mycket protein kommer att massera upp. Sanning: Kvinnor är inte byggda som män. Att äta mer protein kommer inte att göra dig större.
Män producerar högre nivåer av testosteron än kvinnor, och det är testosteron som ansvarar för stor muskelmassa och främjar en lägre kroppsfettprocent. Eftersom kvinnor har lägre testosteronnivåer i kroppen, men högre östrogenivåer, kommer de inte att bulkas upp på samma sätt som män.
För att bygga muskler måste du äta mer kalorier än du bränner metaboliskt och genom träning. Eftersom protein är ett byggstenar i muskelvävnad, hjälper en diet rik på magert protein kvinnor att bygga muskler, men inte i samma takt som män. Förutom protein, för att få massa och stödja muskel tillväxt nå för hela livsmedel som frukt, grönsaker, helkorn, baljväxter och nötter.
Myt: Du bör bara äta protein för att bygga magmuskler och nå optimal vikt. Sanning: Medan protein är en kritisk spelare är en balanserad kost nyckeln till att bygga muskler och nå optimal vikt.
En hälsosam balans mellan protein, kolhydrater och fett är viktigt för att bygga muskler, stimulera träningen och nå optimal vikt. Trots att konsumtion av proteinrika drycker (eller mat) efter träning är avgörande för reparation och återhämtning av muskler, startar reparationsprocessen så fort du är klar att träna.
Inom 20 minuter efter avslutad träning är det viktigt att starta tankningsprocessen genom att para protein med kolhydrat. Ät mat som spårblandning som är rik på torkad frukt eller nötsmörssmör på spannad sädeskål för ett förhållande mellan fyra och en kolhydrater till protein för att initiera både muskelglykogenuppfyllning och proteinsyntes.
Beyond post-workout kan ätprotein vara till nytta för att hantera kaloriintag eftersom det är mycket övertygande. Men skära inte helt kolhydrater från hela korn och frukter eller friska fetter i nötter, frön och avokado. Kolhydrater ger omedelbar energi att spendera på en hård träning, och fetter hjälper till att reglera förändrade hormonnivåer och långsam matsmältning, vilket ger dig mer hållbar energi än kolhydrater ensamma.
Myt: Växtbaserade proteiner hjälper inte mig att få muskler eller bibehålla vikt. Sanning: Du kan bygga starka, luta muskler på en växtbaserad kost.
Tanken att växtbaserade dieter saknar adekvat protein och att idrottare inte kan bygga tillräckligt mycket muskler på en växtbaserad kost kan inte vara längre från sanningen. Många idrottare gör övergången till en växtbaserad diet med framgång i att bygga och bibehålla styrka och muskelmassa.
Att bygga muskler är en bra idé att konsumera mer proteinrika livsmedel, såsom bönor, nötter, frön och hela korn. Du kan också enkelt öka ditt proteinintag och se till att du får adekvata aminosyror genom att lägga till ett växtbaserat proteinpulver, till exempel Vega Sport Performance Protein, till din dag.
Oavsett om du är man eller kvinna, kan en kost rik på växtbaserat protein, i kombination med en balans mellan kolhydrater och friska fetter, stödja både styrka och uthållighet.
Vad tror du?
Är du orolig för att "bulking up"? Gjorde den här artikeln klarare förvirring om hur man bygger muskler på en växtbaserad diet? Om du är på en växtbaserad kost, tycker du att det är lättare eller svårare att bygga muskler? Lämna en kommentar nedan och meddela oss.
Kim McDevitt, M.P.H., RD, är en Vega National Educator, löpare, matlagningsentusiast och växtfokuserad flexitarian. Hon har passionellt byggt sin karriär inom näring. Anslut med Kim på Twitter, Instagram och Pinterest.
