Näringsexperter är uppdelade på huruvida stärkelse är bra för dem som försöker gå ner i vikt. Förespråkare av fettsnål dieter brukar rekommendera att få en betydande del av kalorier från stärkelse, medan förespråkare av låg-carb dieter rekommenderar starkt begränsande eller undviker stärkelse. Dieter som är stärkelseskänsliga kan vara begränsande, vilket gör dem svåra att hålla fast vid och garanterar inte att de ger viktminskning, men skära ut stärkelser kan göra det enklare att skära ned kalorier, vilket du behöver göra om du vill förlora vikt.
Mat som ska undvikas på en stärkelsfri diet
På en stärkelsefri diet måste du ge upp korn, ärtor, majs, potatis, limabönor och alla typer av baljväxter, inklusive torkade bönor och linser, eftersom alla dessa livsmedel är viktiga stärkelseskällor. Det betyder inte mer pasta, ris, havregryn, bröd, tårta eller kakor. Stärkelseformiga livsmedel är uppdelade i socker under matsmältningen, varför vissa dieter rekommenderar att man begränsar eller undviker dem. När mycket socker snabbt släpps ut i blodet kan det leda till att kroppen släpper ut en stor mängd insulin för att sänka blodsockernivån. Detta kan få dig att känna sig hungrig igen och göra det svårare att gå ner i vikt. Även om tillsatta sockerarter och söta livsmedel inte nödvändigtvis är begränsade till en stärkelsevärd diet, skulle det inte vara så att äta dem, eftersom det skulle motverka de potentiella fördelarna med att undvika stärkelse.
Livsmedel att äta på stärkelsefri diet
När du undviker stärkelsemjölk kommer din kost att bestå främst av nonstarchy grönsaker, frukter, magert protein mat, mejeriprodukter, nötter och frön. Om du försöker gå ner i vikt, sikta på att få minst 25 till 30 gram protein vid varje måltid, eftersom denna mängd visades hjälpa människor att begränsa sin aptit och hantera sin vikt, rapporterar en studie publicerad i American Journal of Clinical Näring i 2015. Frukterna och grönsakerna hjälper dig att ge dig dietfibrer, vilket saktar tömningen av magen så att du känner dig full längre.
Potentiella fördelar med en stärkelsfri diet
En studie publicerad i Mayo Clinic Proceedings år 2003 visade att efter en stärkelsfri diet som var hög i mättat fett i sex veckor, resulterade i viktminskning utan att negativt påverka kolesterolnivåerna. Några stärkelsemjölkar, som potatis i någon form och raffinerade korn, var förknippade med viktökning i en studie publicerad i New England Journal of Medicine under 2011, så att äta färre portioner av dessa livsmedel kan hjälpa till med viktminskning.
En annan studie, publicerad i New England Journal of Medicine 2010, fann att en diet hög i protein och lågt på det glykemiska indexet kan vara till hjälp för viktminskning. Det glykemiska indexet uppskattar hur snabbt matar som innehåller kolhydrater höjer blodsockernivån efter att ha ätit dem. Dieter som eliminerar alla stärkelser kan vara låga på det glykemiska indexet, så länge de också eliminerar söta livsmedel och kan vara höga i protein beroende på vad du bestämmer dig för att äta för att ersätta de stärkelsemjölk som du inte äter.
Potentiella nackdelar med en stärkelsfri diet
Vissa stärkelsemjölk är viktiga källor till näringsämnen, så att undvika dem kan innebära att du förlorar några av de potentiella hälsofördelar som är förknippade med dessa livsmedel. Till exempel ger hela korn järn, B-vitaminer, selen, magnesium och fibrer och kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom och hjälpa dig att hantera din vikt. En studie publicerad i Public Health Nutrition 2011 visade att äta minst tre portioner helkorn per dag sänkte hjärtsjukdom och typ 2-diabetes risk upp till 30 procent. Kärnfibrer är också förknippade med viktminskning och fettförlust, enligt en granskningsartikel som publicerades i näringsämnen år 2013. Bönor är näringsmässiga kraftverk, som ger fiber, protein, magnesium, järn, kalium och folat, och de kan hjälpa till att minska risken för cancer , diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.
