Att få motion under graviditeten hjälper till att hålla dig och din växande baby frisk, men stränga övningar som tyngdlyftning kan öka risken för skador. Du kommer att behöva justera din rutin för att rymma din snabbt växlande kropp, för att få de flesta fördelar för minst risk.
Potentiella risker för lyftning
Du kanske har hört varningar mot att lyfta över 25 kg. under graviditeten, men att lyfta stora mängder av vikt kommer inte nödvändigtvis att skada din baby. Du kan dock orsaka fysisk skada på din egen kropp om du lyfter för mycket vikt samtidigt. En orsak är att graviditetshormoner orsakar att kroppens senor, ledband och bindväv mjuknar för att förbereda sig för förlossning, vilket gör dem mer utsatta för belastning. Dessutom förändras din balans och tyngdpunkt när din kropp växer. Ett sätt att tyngdlyftning direkt kan påverka ditt barn är om en fri vikt kommer i direkt kontakt med buken. Motståndsband kan erbjuda samma fördelar för dina muskler utan att öka barnets risk.
Begränsningar och överväganden
Begränsa din viktbelastning till högst 5 till 12 kg. För att minska risken för överbelastning av lederna rekommenderar BabyCenter webbplatsen. För att kompensera för viktminskningen, utför flera reps. Till exempel, om du brukade utföra benpressar med ca 24 kg. för åtta till tolv reps, minska vikten till 12 kg. och upprepa 15 till 20 gånger.
försiktighetsåtgärder
Undvik att ligga platt på ryggen medan du lyfter vikter efter första trimestern, eftersom positionen kan leda till för mycket tryck på en större ven och minska mängden blod som flyter till hjärnan och livmodern. Undvik också att stå upprätt och fortfarande som du lyfter vikter, eftersom det kan leda till att blodet samlas i benen och bidrar till yrsel eller svimning. Bekämpa båda potentiella problemen genom att sitta, luta upp bänken och stanna kvar i upprätt läge när du stärker din kropp. Dessutom ska du inte utföra Valsalva-manöveren, vilket innebär att utandas kraftigt utan att släppa ut luft eftersom det snabbt kan öka ditt intra-abdominala och blodtryck och minska mängden syre som din baby får.
överväganden
Få godkännande från din barnmorska eller läkare innan du försöker lyfta vikter eller delta i någon annan form av träning. Din vårdgivare kan instruera dig att göra dramatiska förändringar i din träningsplan eller begära att du undviker att lyfta vikter under graviditeten om du har en historia av graviditetskomplikationer. Även om du får tummen upp från din vårdgivare, är du ansvarig för att uppmärksamma din kropp under varje träningspass. Minska intensiteten eller frekvensen av din träning om du känner dig för utmattad eller trött.
