Det är viktigt för tonåringar att få alla nödvändiga vitaminer dagligen. Men flera vitaminer är särskilt viktiga för tillväxt, utveckling och hållbara energinivåer. Fyll din diet med en mängd vitaminerika livsmedel för att få gott om vitaminer, liksom andra näringsämnen, utan att behöva oroa dig för att ta ett kosttillskott.
Vitamin D
Medan dina stora tillväxtposter sannolikt är över i den senare halvan av tonåren, utvecklas fortfarande ditt skelett. D-vitamin förbättrar dina bens och tänder förmåga att ta in kalcium, vilket gör dem starka och robusta. Plus D-vitamin är viktigt för celltillväxt, vilket händer ofta och snabbt under tonåren. Din kropp lagrar något av detta fettlösliga vitamin, även om du fortfarande behöver det regelbundet. Femton till 19-åriga pojkar och flickor behöver 600 internationella enheter - 15 mikrogram - D-vitamin varje dag. Vitamin D-starkt mjölk och yoghurt är ett snabbt sätt att få D-vitamin till ditt system. Du får till och med vitamin D från stärkta frukostflingor och apelsinjuice. Tonfisk, lax, svärdfisk, sardiner och ägg är alternativa naturliga källor.
C-vitamin
C-vitamin är ett annat viktigt näringsämne för normal tillväxt. Ben och muskler hålls samman av senor och ledband, som består av kollagen, en mjuk bindväv. Bones själva har till och med en liten mängd kollagen. Bindvävnaden gör att sår kan läka och utgör en del av din hud också. Vitamin C är vattenlöslig, vilket betyder att det inte lagras. Män mellan 15 och 19 år borde få 75 milligram dagligen; honor behöver 65 milligram. Vitamin C är lättillgängligt i produkter och 100 procent juice, så du borde få vad du behöver från din kost. Apelsiner, grapefrukter, kiwi, jordgubbar, paprikor, broccoli och tomater är bara några vitamin C-rika livsmedel.
Folsyra
När celler utvecklas delar de och bildar en genetisk kärna som signalerar vilken typ av cell de ska bli och vilka jobb de är ansvariga för. Ett B-vitamin kallas folsyra, även känd som folat, hjälpmedel i celldelning och bildar DNA och RNA som finns i celler. Eftersom dessa steg sker snabbt medan du växer, har tillräckligt med vattenlösligt folat i din kost varje dag viktigt för att stödja dessa cellulära funktioner. Från 15 till 19 år tar du 400 mikrogram folsyra per dag. Fortifierad frukostflingor och bröd har vanligtvis mycket folsyra. Läckerfrukter, bönor, ris, spritar, sallad, avokado, spenat och broccoli är andra källor till vitaminet.
Vitaminer B-12 och B-6
Vattenlöslig B-12 och B-6 är ansvariga för att göra röda blodkroppar och hemoglobin, ett protein i ditt blod som transporterar syre. B-12 och B-6 är några av de B-vitaminer som är avgörande för att bibehålla dina energinivåer. De metaboliserar kolhydrater, fetter och protein från mat och kosttillskott, vilket ger dig det du behöver göra genom klassen eller ditt eftermiddagsjobb. Ta 2,4 mikrogram B-12 varje dag - det förändras inte baserat på kön. Tonårspojkar mellan 15 och 19 år kräver 1,3 milligram B-6, medan flickor i denna ålder behöver 1,2 milligram. Kött, fisk och fjäderfä är fulla av dessa B-vitaminer. B-12 kommer främst från djurkällor, men B-6 finns i potatis, bananer, nötter, berikat ris och squash.
