Att äta för få kalorier hjälper dig att gå ner i vikt, men kan också göra dig sjuk. Antalet kalorier du behöver beror på din längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå. Din basala metaboliska hastighet, eller BMR, är den minsta mängd kalorier du behöver för kroppsfunktioner. För att få en tydlig bild av hennes kaloribehov borde en aktiv kvinna vara en faktor i hennes aktivitetsnivå. En aktiv kvinna som äter 1200 kalorier per dag kommer sannolikt inte att ge kroppen tillräckligt med energi.
kalorier
Din kropp använder kalorier för energi. En aktiv kvinna som äter för få kalorier kan sänka hennes ämnesomsättning. (Se Referenser 4, s. 1) Minsta mängd kalorier en kvinnas behov är 1 200. (Se Referenser 1) En aktiv kvinna behöver mer kalorier för att hennes ämnesomsättning ska fungera korrekt. Att äta för få kalorier kan orsaka hälsoproblem. Kvinnor som äter för få kalorier predisponerar sig för vitaminbrist, håravfall och onormala menstruationscykler. (Se Referenser 2)
Basal Metabolic Rate
Tänk på din BMR när du bestämmer minsta mängd kalorier att äta dagligen. Din basala metaboliska takt motsvarar mängden kalorier som din kropp använder i vila. (Se Referenser 3, sid 54) Även om du inte deltar i fysisk aktivitet använder din kropp kalorier. I vila brinner människokroppen kalorier för cirkulation, hormonbalans, matsmältning och andning. (Se Referenser 3, sid 54) BMR-ekvationfaktorerna i din längd, vikt, ålder och kön. Använd följande ekvation för att beräkna kvinnlig basal metabolisk hastighet:
BMR = 655 + (4,3 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år) (Se referenser 3, sid 55)
Aktivitetsfaktor
Aktiva kvinnor brinner mer kalorier än stillasittande kvinnor. När du deltar i fysisk aktivitet ökar mängden kalorier du behöver. BMR-ekvationen tar inte hänsyn till fysisk aktivitet. Aktiva kvinnor måste äta mer kalorier än deras BMR. Multiplicera BMR med lämplig aktivitetsfaktor för att bestämma dina kaloribehov. Aktivitetsfaktorns värde beror på din aktivitetsnivå. Extremt aktiva kvinnor har en aktivitetsfaktor på två. Aktivitetsfaktorn för lätt aktiva kvinnor är 1.375, måttligt aktiva kvinnor 1,55 och mycket aktiva kvinnor 1.725. (Se Referenser 5, sid 2) Till exempel behöver en extremt aktiv kvinna med en BMR på 1 200 2400 kalorier per dag.
överväganden
För korrekt näring är det viktigt att få kalorier från alla tre makronäringsämnen: protein, fett och kolhydrater. Varje gram kolhydrater du konsumerar ger dig fyra kalorier. Protein ger också fyra kalorier per gram. Fett innehåller de flesta kalorier per gram vid nio. (Se Referenser 6) Dietrich Guidelines för amerikaner rekommenderar att du får 45 procent till 65 procent av dina kalorier från kolhydrater, 20 till 35 procent från protein och 10 till 35 procent från fett. (Se referenser 7, sid 15)
