Sunt förnuft säger att en hård träning borde få dig att känna sig famished. När allt kommer omkring brände du bara massor av kalorier, eller hur? Men fråga alla som någonsin har kollat målstrecket för ett maraton eller överlevt ett brutalt startläger, och du kommer bli förvånad över hur ofta det är exakt motsatsen.
Vetenskapen av hunger och träning
Faktum är att en liten pilotstudie som publicerades i utgåvan av Journal of Endocrinology i mars 2017 bekräftar vad många erfarna tränare redan vet: Motion kan undertrycka aptit, speciellt när träningen är intensiv (vid eller över 75 procent av ämnets maximala syreupptag) eller lång (90 minuter eller mer).
Varför? Enligt Alissa Rumsey orsakar RD, ägare av Alissa Rumsey Nutrition and Wellness i New York City, intensiva eller långa träningspasser nivåer av ghrelin (även kallat "hungerhormonet"), vilket kan ta två till tre timmar för nivåer att återgå till normal efter träningen.
Forskning visar dock att träningstyp också påverkar aptitundertryck, även om exakta mekanismer bakom denna effekt är okända. En studie från amerikanska journalen om fysiologi från 2009 visade att medan en 90-minuters styrketräning undertryckte ghrelinnivåer hos män, hade endast aerob träning - i detta fall en 60-minuters körning - förmågan att både sänka ghrelin och öka nivåerna av peptid YY, ett aptit-undertryckande tarmhormon.
Det är sagt, det finns massor av anledningar att du kanske är redo att äta innan du ens har avslutat din kylning. Om till exempel din träning var mer avslappnad, kanske du inte känner aptit-undertryckande effekter av träning i samma utsträckning som någon som bara braved ett traditionellt CrossFit träningspass.
Tid på dagen kan också påverka huruvida du är hungrig efter träning. Många morgonsträvar, till exempel, fyller med frukost. Avslutade din träning på middag? Bli inte förvånad om du har mat på hjärnan, speciellt om du inte har ätit något sedan lunch, säger Albert Matheny, RD, grundare av SoHo Strength Lab och rådgivare till Promix Nutrition.
Det är viktigt att bränna upp efter en intensiv träning. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Viktigt av tankning efter träning
Oavsett om du är hungrig eller inte, är det viktigt att du har en plan efter träning. För att hoppa igång återhämtningsprocessen är det viktigt att äta något inom 30 till 60 minuter efter att du har avslutat ditt träningspass.
Enligt Heidi Skolnik, CDN, ägare till Nutrition Conditioning, Inc., är fönstret omedelbart efter ditt träning den tid då kroppen är mest mottaglig för både muskelreparation och glykogenpåfyllning. (Glykogen är den kolhydrat som våra kroppar lagrar för att använda för snabb energi.) Om du skimp på återhämtning kan din nästa träning kompromissa med muskelsårighet och brist på energi.
Men tror inte att du måste sätta dig ner till en full måltid så snart du har sparkat av dina träningsskor. Allt du behöver verkligen är ett mellanmål för att ge dig ett snabbt skott av muskelreparationsprotein och energiåterställning av kolhydrater.
"Att ha lite återhämtnings mellanmål kan hjälpa dig att ta kanten av din hunger så att när du har duschar, bytt och kokat en måltid, kommer din aptitretare inte att bli så stor att du inte kan göra ett vettigt beslut och du sluta äta allt, säger Skolnik.
Prova att piska upp en smoothie efter träning. Fotokredit: CentralITAlliance / iStock / GettyImages Perfekt Post-Workout Snacks
Enligt Keri Gans, RDN, ägare av Keri Gans Nutrition och författare till "The Small Change Diet", vill du ha ett mellanmål med minst 10 gram protein och 15 till 30 gram av en näringsrik kolhydrat som havregryn. "Karbohydrater är vår kropps huvudkälla till bränsle," säger hon, "så du vill inte skimp på det när du gör någon form av träningsrutin."
Om du vet att du inte kommer att kunna mätta fasta livsmedel efter träningen, planerar du att bränna upp med flytande kalorier. Downing en smoothie efter träning är till exempel ett snabbt och enkelt sätt att få en hälsosam dos protein och kolhydrater. Enligt Rumsey, kommer att lägga pulser som kikärter och vita bönor till din smoothie kommer att ge växtbaserat protein samt kolhydrater, fibrer och kalium.
Prova att blanda en stor banan, en halv kopp kikärter, en matsked jordnötssmör, en kanashand och en kopp mjölk eller otätad nondairy mjölk för en efter träningsmat som har en god balans mellan protein, kolhydrater och fibrer .
Ett annat bra alternativ för personer som har problem med fasta ämnen strax efter träningen är att ha ett glas 100 procent granatäpplejuice som POM Wonderful, säger Rumsey. En åtta uns servering ger 600 milligram kalium, 38 gram kolhydrater och en dos polyfenoler, ett mikronäringsämne tillgängligt genom växtbaserade livsmedel som har visat sig hjälpa till med muskelåtervinning.
En studie från 2015 i Food & Nutrition Research avslöjar att män som ingick en högdosblandning av polyfenoler (2000 mg per dag) i 12 veckor rapporterade minskad muskelsårighet 48 timmar efter ett nedförsbacke och styrketest medan män som intagade lågt blodtryck, dosblandning (1000 mg per dag) eller placebo rapporterade ingen skillnad.
Obs! Juice är ofta högt i socker, men enligt Rumsey är det naturliga sockret en stor källa till kolhydrater för att hjälpa till att fylla på din kropp efter träning. "Din muskel ser ut att ta upp kolhydrater inom några timmar efter träning, så det här är en bra tid att dricka juice, säger hon. Så se till att saften du dricker inte har tillsatt bearbetat socker.
Koppla saften med ett proteinbaserat mellanmål, till exempel sex gram grekisk yoghurt, två hårdkokta ägg, en till två oz ojämn eller en halv kopp ost.
Vad tror du?
Känner du att du aldrig är hungrig efter att du tränat? Eller är du alltid hungrig efter träning? Föredrar du ett mellanmål före eller efter ditt träningspass? Vad är ditt go-to-workout-mellanmål? Dela dina tankar och frågor i kommentarerna nedan!
