En styv nacke kan uppstå på grund av olika orsaker, till exempel att sitta eller stå med dålig hållning, sova i en besvärlig position eller vända huvudet upprepade gånger eller plötsligt. Att sträcka musklerna som omger och verkar på nacken, särskilt det drabbade området, kan hjälpa till att lindra tillståndet och förhindra återkommande problem. Rådfråga din läkare innan du börjar ett sträckningsprogram för att utesluta allvarligare orsaker till nackstivhet, som cervikal ryggradssyndrom eller hjärnhinneinflammation, som kan kräva mer omfattande behandling. Dessutom besök en fysioterapeut för att bestämma vilka specifika sträckor som är mest lämpade för dig.
Steg 1
Släpp din haka mot bröstet från en sittande eller stående position för att sträcka musklerna på nacken, som är ansvariga för att du flyttar huvudet bakåt. Tryck försiktigt på baksidan av ditt huvud för att fördjupa sträckan, om så önskas. Håll i 10 till 30 sekunder, återgå till startpositionen och repetera. Slutföra flera repetitioner.
Steg 2
Sitt på framkanten av en stol med din torso upprätt. Håll dig under sätet med vänster hand, luta sedan huvudet åt höger, flytta örat mot axeln tills du känner en mild sträckning genom vänster sida av nacken. Tryck nedåt på vänster sida av huvudet med din högra hand för att fördjupa sträckan, om så önskas. Håll i minst 10 sekunder och återgå till ett neutralt läge och upprepa i motsatt riktning för att sträcka höger sida av nacken.
Steg 3
Förläng nacken för att flytta bakhuvudet mot din övre rygg om musklerna som böjar nacken framåt känns styva. Tryck på pannan för att fördjupa sträckan, om så önskas, och håll den i 10 sekunder eller mer. Komplett flera repetitioner.
Steg 4
Sitta eller stå upprätt med huvudet i ett neutralt läge och titta rakt framåt. Vrid huvudet till vänster, håll ögonen jämn, tills du känner lätt spänning genom höger sida av nacken. Håll den här positionen i 10 till 30 sekunder, sedan omvänd för att sträcka vänster sida av nacken.
Steg 5
Börja i samma position som övriga sträckor från sittande eller stående position. Flytta hakan mot bröstet, precis som den första sträckan, rulla sedan genast till vänster, bakåt, åt höger och framåt. Fortsätt rulla huvudet så här för fem till 10 repetitioner, sedan omvänd vägbeskrivning. Flytta på ett långsamt och kontrollerat sätt.
tips
- För att utföra någon av de fyra första sträckningarna dynamiskt håller du sträckan i en till två sekunder och går tillbaka till startpositionen flera gånger i 10 till 30 sekunder.
varningar
- Att sträcka sig felaktigt eller för långt kan förvärra ditt tillstånd. Kontakta en läkare eller fysioterapeut om din nackstivhet inte förbättras.
