Någon som är ganska överviktig kan förlora 15 pund på en månad, eller nästan 4 pund per vecka. Men den typen av snabb viktminskning är svår att uppnå, och du kommer sannolikt att återvinna punden snabbare än de släpper. Du får bättre framgång om du förlorar 15 pund över två eller till och med tre månader. Men om du är bestämd att prova, beräknar du först dina dagliga mål för att se om du kan minska kalorierna nog för att göra det till en verklighet.
Bestäm dagligt kaloriunderskott
Du har hört det förut, men det är sant att det enda sättet att gå ner i vikt är att konsumera färre kalorier än du bränner. Att skapa denna typ av kaloriunderskott tvingar din kropp att bränna lagrat fett för energi. Det första steget mot viktminskning - hur många kalorier du behöver eliminera - börjar med att bestämma antalet kalorier som krävs för att behålla din nuvarande vikt.
Det enklaste sättet är att använda en online-kalkylator - som den som finns på Baylor College of Medicine-webbplats - som beräknar ditt kroppsindex och dagliga kalorier när du skriver in kön, höjd, vikt, ålder och aktivitetsnivå . Kroppsmassan eller BMI indikerar om du har en hälsosam vikt, övervikt eller fetma. Om din BMI kommer in på 25 eller mindre, är du redan en hälsosam vikt, vilket innebär att du borde ompröva försök att förlora 15 pund eller åtminstone förstå att det blir svårare för dig att släppa pounds snabbt än för personer som är överviktiga eller fetma.
Du måste eliminera 3500 kalorier för att förlora 1 kilo vikt, så att släppa 15 kilo kräver ett enormt underskott på 52.500 kalorier. Om du planerar 30 dagar på en månad måste du subtrahera 1.750 kalorier från din dagliga kost - varje dag utan att misslyckas - i 30 dagar för att förlora 15 pund på en månad.
Hälsosam viktminskning plan
Den verkliga frågan är om du kan skära 1750 kalorier ur din dagliga kost och förbrukar fortfarande tillräckligt mycket kalorier för att hålla din kropp på väg. Ta dina dagliga kalorier för underhåll och subtrahera 1.750 för att se hur många kalorier du kan konsumera varje dag för att nå målet för viktminskning. För kvinnor betyder det att få minst 1.200 kalorier dagligen, medan män ska konsumera 1800 kalorier eller mer. Om dina dagliga kalorier ligger på eller över dessa minimala nivåer, är du bra att fortsätta med kosten.
Om din kalorinivå efter att du subtraherar 1,750 ligger under dessa miniminummer, bör du inte gå ner i vikt med en hastighet av 15 pund på en månad. Lägre kalorinivåer ger inte tillräckligt med mat för att du får optimala mängder näringsämnen. Plus, när du konsumerar för få kalorier, saktar din ämnesomsättning till en krypning, vilket förstör dina viktminskningsinsatser.
De flesta människor kan inte subtrahera så många kalorier säkert, så justera din plan att gå ner i vikt vid den gradvisa och hälsosamma hastigheten 1 till 2 pund per vecka genom att subtrahera endast 500 till 1000 kalorier per dag. Om du förlorar knappt 2 pund per vecka, tar det två månader att förlora 15 pund.
Om du föredrar att inte beräkna dina kaloribehov, fråga en registrerad dietist för att bestämma en kalorinivå.
Planera en balanserad kost att förlora 15 pund
Om du kommer tillbaka till grunderna behöver du inte räkna kalorier eller lägga mycket tid och energi i en måltidsplan. Du behöver inte följa strikta menyer om du följer de amerikanska avdelningen för jordbrukets My Plate-riktlinjer och blir bekant med några regler om typer av livsmedel och delstorlekar. För min platta, föreställ dig bara en tallrik som är skild i fyra. Vid varje måltid ska en fjärdedel av plattan fyllas med magert protein, en fjärdedel med hela korn och en halv med grönsaker och frukter. Ät mer gröna grönsaker och andra icke-stärkelsefulla grönsaker - som broccoli, paprikor och gröna bönor - som är låga i kalorier jämfört med stärkelse grönsaker som majs, ärter och potatis.
Leanproteiner inbegriper fisk, ägg, skinnfritt fjäderfä och magert köttstycke, såsom törlur och murgröna, liksom vegetariska källor som tofu och bönor. Mejeriprodukter som mjölk och yoghurt innehåller också protein.
Ät en mängd olika grönsaker, välj från alla färggrupper för att maximera näringsämnen. Var särskilt försiktig med kolhydrater. För mer fiber, välj hela korn i stället för bearbetat vitt bröd och pasta, och undvik eventuella livsmedel med tillsatt socker, såsom läsk, godis och bakverk. Dessa raffinerade kolhydrater skapar begär som gör det svårt att hålla fast vid en diet och de ger inte de näringsämnen eller fibrer som kroppen behöver för att hålla sig frisk.
Regelbunden övning stöder viktminskning
Du ökar oddsen för att förlora 15 pounds genom att kombinera diet med motion. Övning bränner kalorier och kan hjälpa till att stansa din aptit, vilket gör det lättare att hålla fast vid viktminskningsplanen. När du följer en diet med lågt kaloriinnehåll under en längre tid, orkar kroppen till att bränna muskelvävnaden för energi. Styrketräning kompenserar det problemet genom att bygga muskler, medan aerob träning stärker ditt kardiovaskulära system. Om du inte tränar för närvarande, tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram för att få en ren hälsokoll och gå framåt för att bli aktiv.
Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att vuxna får 2 timmar och 30 minuters intensiv aerob aktivitet varje vecka, plus muskelförstärkning övningar två eller flera gånger i veckan. Men börja långsamt och kom ihåg att du kan fylla den rekommenderade kvoten 10 minuter åt gången när du bygger upp din behandling. Förutom att du ställer in en vanlig tid att träna, välj aktiviteter som du verkligen tycker om. Oavsett om det går en promenad i parken, dansar, cyklar eller hoppar, är det mer troligt att du håller fast vid det när du väljer något du älskar att göra.
