Hälsa och fitness tidningar ger ett brett utbud av artiklar som gör anspråk på att öka din muskelmassa med användning av kreatin. Kreatin, ett nonessential dietary element som finns i kött och fisk, används som ett tillägg av idrottare för att förbättra träningsytan. Medan kreatin uppfattas som relativt säker konstaterar American College of Sports Medicine att det har gjorts lite kritisk utvärdering och forskning gjord för att fastställa de positiva och negativa hälsoeffekterna av detta tillskott. Öka din muskelmassa kan uppnås utan att ta kreatin.
Steg 1
Utför viktade sammansatta övningar som arbetar flera muskelgrupper samtidigt som bänkspressar, latdragningar, knep och lungor. Blanda med övningar i kroppsvikt som push-ups, pull-ups och burpees. Utför 10 till 12 repetitioner för varje övning.
Steg 2
Ät var tredje till fyra timmar för att bränna dina träningspass och hjälpa till med muskelåterhämtning. Undvik bearbetade livsmedel. Konsumera mat i hela sin form med fokus på frukt, grönsaker, magre proteiner och komplexa kolhydrater.
Steg 3
Vila lite. Ta minst en vilodag per vecka för att låta musklerna återhämta sig från dina träningspass. Sova åtta timmar per natt för att tillåta frisättning av tillväxthormoner som hjälper till att bygga muskler.
Steg 4
Drick 1 liter vatten per dag för att vara hydratiserad och stödaktivitet. Drick tillräckligt med vatten för att ersätta dina dagliga vätsketab och drick mer på dagar då temperatur och fuktighet är höga.
tips
- Lyft tungt och håll dina repetitioner låga. De senaste repetitionerna ska vara mycket utmanande.
