Ligger på baksidan av låret är din semitendinosusmuskel en av dina hamstringsmuskler, tillsammans med rectus femoris och semimembranosus. Din semitendinosus arbetar med de andra hamstringsmusklerna för att förlänga dina höfter och böj dina knän. Enligt American Council on Exercise är det viktigt att stärka dina hamstrings med övningar i viktbärande positioner. Isolerade träningsövningar för häststyrka är också viktiga.
Sittande benkrulle
Sitt på den sittande hamstringkrullen och placera dina anklar på toppen av fotleden. Justera lårkudden så att den vilar bekvämt på dina lår och lås den på plats. Håll tillbaka din rygg mot bakstödet. Böj långsamt knäna, ta med dina klackar under din kropp och mot din skinkor. Ta fötterna tillbaka så långt du kan utan att skjuta tillbaka dig. Återgå långsamt till startpositionen och repetera för önskat antal repeteringar.
Dumbbell Lunge
Håll en hantel i varje hand. Låt dina armar hänga på dina sidor, med palmerna vända mot varandra och dina fötter parallella. Steg framåt med ett ben, håll ryggen rak. Böj knäet på ditt framben i 90 graders vinkel. När ditt främre knä är böjt, bör ditt bakben vara ungefär 2 till 3 tum från golvet. Gå tillbaka till startpositionen genom att kraftigt trycka med ditt främre ben. Byta ben och upprepa rörelsen. Fortsätt växlande ben tills du har slutfört det tilldelade antalet repetitioner. En längre steg fram lägger mer tonvikt på din semitendinosus och resten av hamstrings muskler gruppen.
Ligger Ben Curl
Ligga fram och ner på hamstringskurvan. Placera dina fotled under fotleden, med knäna vid bänkens kant. Håll handtagen på toppen av maskinen för att stabilisera din kropp under träningen. Lyft dina klackar och föra dem mot dina skinkor genom att böja knäna. När du når toppen av rörelsen sänker du långsamt dina klackar. Låt inte viktplattorna röra igen längst ner på rörelsen. Upprepa tills du har gjort det angivna antalet repeteringar.
Barbell Stiff Leg Deadlift
Stå med fötterna platt under skenan, om axelbredden isär. Håll din nedre rygg rakt, böja knäna och böja över från höfterna, ta tag i barbell med ett överhand eller blandat grepp. Placera händerna i axelbredd. Lyft vikten till stående position. Böj på dina höfter, sänka skivbenet överst på fötterna. Flexa knäna något under nedstigningen och håll din midja rak, böj något i botten av rörelsen. Med knäna böjda, förlänga dina höfter tills du står upprätt. Dra tillbaka axlarna för att förhindra att ryggen avrundas under hissen. Upprepa för det angivna antalet repetitioner.
