Strax efter träning är en kritisk tid för att reparera skadade muskelfibrer och snabbt påfyllning av muskelglykogen, den lagrade formen av kolhydrater i kroppen som används som bränsle under träning. Forskning tyder på att vissa livsmedel är effektivare än andra för att stimulera muskeltillväxt och förbättra återhämtningen efter träning.
kolhydrater
Att använda kolhydrater efter träning serverar två huvudfunktioner. Först fyller den utarmad muskelglykogen, som inte bara återfyller dig för nästa träning, utan skapar också en muskelbyggnadsmiljö i muskelceller. För det andra släpper det insulin, ett hormon som stoppar muskelskada och när det kombineras med protein, startar muskelbyggnadsprocessen. Leder författare Luc Loon och kollegor från Maastricht University i Nederländerna upptäckte att 0,8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt efter träning maximerar efter träningsmuskulär glykogensyntes, enligt forskning som publicerades i juli 2000 av "American Journal of Clinical Nutrition". "Konsumera snabbmältande kolhydrater, såsom vitbröd, vitt ris, gummibjörnar och sportdrycker för att snabbt fylla på muskelglykogen efter träning.
Whey Protein
Intag av vassleprotein efter träning kan också ha positiva effekter på muskeltillväxten. Forskare från University of Birmingham i Förenade kungariket upptäckte att ämnen som intagade vassleproteiner efter träning upplevde ökningar av muskelproteinsyntes eller uppbyggnad av muskelproteiner i muskelceller, januari 2007-utgåvan av "American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism "Rapporter.
Lättmjölk
Rehydrering efter träning är avgörande för muskelförstärkning, eftersom dehydrering saktar ner muskeltillväxtprocessen och hindrar muskelåterhämtning. Lead författare Susan Shirreffs och forskare från Loughborough University i Storbritannien upptäckte att skummjölk producerade bättre förbättringar i rehydrering efter träning än vatten eller Powerade, enligt forskning rapporterad i augusti 2007 utgåva av "British Journal of Nutrition."
körsbär
Att äta körsbär efter träning kan minska muskelskador och smärta i samband med motion. Detta kan i sin tur förbättra muskelåterhämtningen och låta dina muskler växa tillbaka större och starkare än tidigare. I en studie som publicerades i juni 2006 av "British Journal of Sports Medicine" upptäckte forskare att ämnen som dricker körsbärsjuice före och efter träningsinducerad muskelskador utförde mindre muskelskade jämfört med dem som fick placebo.
Få alltid att falla på plats
För att skörda de flesta fördelarna med mat efter träning, lägg dem ihop. Till exempel, tillsätt körsbärsjuice till en skaka gjord med vassleprotein och skummjölk. Att konsumera din mat efter träning inom 30 minuter efter avslutad träning är optimal enligt den amerikanska högskolan för idrottsmedicins officiella position, publicerad i mars 2009 av "Medicine and Science in Sport and Exercise".
