Dina sneda, buk- och ryggmuskler bildar kroppens kärna och spelar en central roll i hur bra din kropp rör sig och utför både dagliga levnadsaktiviteter och sport- och träningsaktiviteter. En svag nedre rygg kan hindra effektiv rörelse och leda till smärta. Yoga erbjuder ett enkelt, lågt slagande sätt att stärka ryggmusklerna. Några yoga görs dagligen kan stärka din rygg och förbättra hur du rör dig och känner.
Cat-Cow poserar
Katt-ko stärker försiktigt och sträcker rygmusklerna. Det hjälper också att värma upp ryggraden för att förbereda den för mer intensiva hållningar.
Hur:
- Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under dina höfter. Antag en neutral ryggrad.
- På en inandning, låt din mage falla ner mot mattan och lyfta dina höfter och axlar. Bredda över bröstet och pressa axelbladet ihop och neråt.
- När du andas ut om du ställer in, skjuter du bakom ryggen och tar bort bäckenet. Bredda över axelklingorna och ta med hakan mot bröstet.
- Upprepa, växla mellan de två positionerna för totalt 10 rundor.
Sittställningar hjälper till att stärka nacken. Fotokredit: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images Personal ställer sig
Denna sittställning kan tyckas lätt, men det är mer komplicerat än det ser ut. Personal ställer stärker underkroppen och hjälper dig att stärka de andra musklerna som behövs för att sitta med rätt hållning.
Hur:
- Sitt på din matta med dina ben förlängda och tillsammans. Rikta axlarna över dina höfter och sitta på framsidan av dina sittande ben. Placera dina palmer på mattan bredvid dina höfter. Vrid dina inre lår ner så att tårna pekar upp mot taket och böj dina fötter.
- Förläng kronan av ditt huvud för att förlänga din ryggrad och tryck på dina palmer i mattan. Rulla axlarna tillbaka och pressa axelbladet ihop och neråt. Kontrakt dina kärnmuskler.
- Håll dig här i fem till 10 långsamma, djupa andetag. Håll i upp till två minuter när du blir starkare.
Omvänd bordtoppläggning
Reverse Table Top är en intensiv förstärkare för ryggen, gluten och hamstrings. Det sträcker också och stärker dina armar och axlar.
Hur:
- Från sittande läge, böja knäna och placera fötterna platt på golvet. Placera dina palmer på mattan ca 8 till 12 tum bakom dina höfter.
- På andas ut, tryck in i dina fötter och palmer och lyfta dina höfter upp mot taket tills din bakkropp är parallell med golvet.
- Håll pose för fem till 10 djupa andetag. Släpp och repetera sedan en eller två gånger.
- Du kan göra posen mer utmanande genom att gå fötterna ut tills dina ben är raka.
Locust utgör
Locust pose är en intensiv förstärkare för hela ryggen. Det sträcker också bröstkorg, abs och höftböjare.
Hur:
- Ligga på magen med dina ben förlängda och dina armar vid sidan av din kropp, handflatorna neråt.
- Andas ut när du lyfter dina ben, bröst och armar från mattan. Krama dina axelblad ihop och bredga över bröstet. Räck tillbaka med fötterna så att dina ben är fullt utsträckta. Nå igenom dina fingertoppar och håll nackens baksida lång.
- Håll hållningen för fem djupa andetag. Släpp och repetera en eller två gånger.
