Mageövningar hjälper till att stärka din kärna, vilket kan underlätta dagliga aktiviteter och förbättra din atletiska prestanda, balans, stabilitet och hållning. När du är färdig med dålig form kan övningar, som situps och crunches, utlösa nacke och ryggsmärta. Genom att arbeta din abs i upprätt hållning kan du förhindra dessa skador samtidigt som du stärker och toning din midsektion.
Stående cykeltryck
Enligt en studie från American Council on Exercise är cykelkrossar en av de mest effektiva bukövningarna du kan göra. Du kan efterlikna denna övning medan du står upprätt. Placera dina fingertoppar på ditt huvud strax bakom dina öron så att dina armbågar pekar ut och stå med fötterna ihop och din kärna är engagerad. Vrid din torso till höger och höja ditt vänstra knä för att få din högra armbåge och vänstra knä i mitten av din kropp. Gör det 20 gånger, och byt sedan sidor eller alternativa sidor i hela.
Stående Wood Chop
Under den stående trähackövningen mimar du i grunden den rörelse du skulle göra när du huggar trä. Medan du står i en splittring med vänster fot något framåt, håller du fast på ett tungt föremål med båda händerna. Detta kan vara en medicinboll, tjock bok, vattenflaska eller hantel. Därefter höjer du armarna diagonalt över din kropp till vänster och sakta sänker dem mot höger höft medan du gör hakning. Undvik att flytta din kropp; bara dina armar flyttar. Upprepa det åtta till tolv gånger innan du byter sida och fyll i två eller tre uppsättningar.
Stående kabelkran
En hög remskiva kan effektivt erbjuda motstånd under crunches. För att rikta dig på framsidan av din midja, stå med ryggen mot kabelens bakstycke, drapera kablarna över axlarna och ta tag på dem framför ditt bröst. Spänn din kärna och böja framåt 45 grader innan du återvänder till startpunkten. För att rikta dina ögon på sidorna av midsektionen, vrid din torso under den nedåtgående rörelsen som om du ska ta med din motsatta axel mot motsatt knä. Gör åtta till tolv repetitioner och två eller tre uppsättningar av varje övning.
Stående snett twist
Precis som trähackövningen kan den stående snedvrängningen göras med en medicinboll, hantel, vattenflaska eller tjock bok. Under denna övning står du med fötterna tillsammans, samtidigt som du håller tyngden med båda händerna. Förläng dina armar framåt i axelhöjd, vrid sedan din torso när du tar armarna till vänster på din kropp, sedan höger. Gör det 20 gånger och håll din kropp fortfarande under rörelsen. bara dina armar och torso rörelse. För att göra träningen enklare, håll bollen närmare kroppen, precis under bröstet.
