De kommer.
Krossvågen av upplösningsskapande gymgymnas i januari kommer - att bilda rader i närheten av din favoritrobotmaskin, att mala runt på bänken du behöver i 25 minuter och att göra krullar i häftstället. De kommer att förstöra din träning, slänga ditt schema och göra dig eländig fram till februari.
Låt dem inte vinna. Dodge folkmassorna utan att offra din träning med följande folkmassor. Var och en är utformad för att bli utförd i ett litet utrymme, med bara en liten bit av utrustning. Allt du behöver är ett par par dumbbells och en stabilitetskula, och du kommer att vara på väg till ett träningspass som sparar tid, styr dig av mobben och håller dig på kursen för att bygga kroppen som de har alla gjorde sina resolutioner för att få.
Ditch Cardio Maskiner för Farmer Walk Complexes
Framåtlungor med kettlebells i stället för hantlar Fotokredit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Om du är klåda för kardiallösning, men löpbandet är registrerat till St. Paddy's Day, kan du prova den här bondens promenadkomplex från Nick Tumminello, en styrka och konditionstränare baserad i Florida och skapare av flera fitness-DVD-skivor, inklusive "Styrketräning för fettförlust och konditionering. "
"Farmers Walk är ett bra ersättare för kardio", säger Tumminello. "Det är väldigt intensivt eftersom du bär tung vikt. Du arbetar nära din maxkapacitet och du bär den i 30 till 45 sekunder. kombinera hög intensitet med repetitiv ansträngning, får du en stor metabolisk fördel. "
För att göra det behöver du två par dumbbells - en tung uppsättning (Tumminello föreslår 75-pund för en passande man) och ett par som är 30 till 40 pounds lättare än dina tunga vikter. Du behöver också en längd på gymmet cirka 20 meter lång, med en liten bit av utrymme i ena änden för att göra några övningar.
Gå själv är enkel men utmanande: Du håller tunga hantlar på dina sidor och går med dem. I det här fallet går du 20 meter ut och 20 meter tillbaka.
Planen innebär att växla dessa promenader - hålla de tunga hantlarna - med in-place övningar med hjälp av lättare vikter. Du kommer att utföra åtta till tolv reps av varje lätt träning, gör en bonde promenad med tyngd och gör sedan åtta till 12 av nästa lätta drag. Du fortsätter att växla utan vila tills alla övningar är färdiga. I slutet, vila tills du känner dig sammansatt men inte helt vilad - cirka en till tre minuter - och upprepa sekvensen för totalt tre till fem rundor.
Varje runda ska innehålla följande drag.
DUMBBELL BENT-OVER ROWS: Håll hantlarna framför dig, palmer som vetter mot dina lårs framsida. Tryck tillbaka dina höfter för att böja i midjan och sänka din kropp tills ryggen är parallell med golvet. Låt hantlarna hänga ner när du böjer och bibehåller en platt rygg. I denna position, radera båda hantlarna till sidan av din torso och ge dem tillbaka till att hänga. Upprepa åtta till tolv gånger, sedan utför en bonde promenad ut och bakåt.
DUMBBELL SHOULDER PRESSES: Håll hantlarna i axlarna, böjda armbågar, palmer vända in. Pressa båda armarna samtidigt uppåt tills armbågarna är raka och pressade mot dina öron. Böj dina armbågar för att återvända för att starta och upprepa åtta till 12 gånger, ta sedan din andra promenad med tungorna.
DUMBBELL FORWARD LUNGES: Håll hantlar i varje hand, armar som hänger ner från axlarna. Håll din torso upprätt, ta ett stort steg framåt med ditt högra ben och sjunka tills båda knäna bildar 90 graders vinklar, din högra knäspårning över tårna och din torso upprätt. Tryck tillbaka för att starta, och utför samma rörelse med vänster. Upprepa åtta till tolv gånger, gör sedan en bondgårds promenad.
DUMBBELL HIGH PULL: Håll hantlarna framför dig, palmer som vetter mot dina lårs framsida. Tryck tillbaka dina höfter något och böja knäna något. Håll din rygg rakt, dra hantlarna kraftigt genom att trycka dina höfter framåt för att stå - håll vikterna nära din kropp när de stiger upp bredvid dina axlar och böj dina armbågar. Omvänd till början och upprepa åtta till 12 gånger. På till tung promenad nummer fyra.
DUMBBELL FRONT SQUATS: Placera hantlarna på axlarna med dina armbågar böjda, handflatorna vetter in. Håll en upprepar torso och skjut dina höfter tillbaka till knäböj, fallande tills dina lår är åtminstone parallella med golvet. Håll din vikt rotad i dina klackar genom hela rörelsen. Tryck tillbaka för att starta och upprepa åtta till tolv gånger.
Hoppa över utrustning med en hel träning du kan göra på en enda plats
Stora gruppträningsklasser blir svettiga på ett ställe du kan inte flytta mycket om studion är packad. Samma idé kan användas utanför klassrummet, säger Mike Wunsch, performance director på Results Fitness i Santa Clarita, Kalifornien.
"Istället för att vänta på maskiner eller för att någon ska gå av en bänk, ta sig in i din egen zon", säger han. Ta två hantlar som är tillräckligt tunga för att ge en utmaning för en uppsättning av 10 lungor och hitta sedan en sexmånaders cirkel av rymden. Sedan startar du Wunschs kretsövning. För varje flytt, utför fem till 10 reps och fortsätt vidare till nästa övning utan att vila. När du har avslutat alla drag, vila i 90 sekunder och upprepa hela sekvensen tre eller fyra gånger.
Börja med hantel framåt lung. Upprepa för fem till 10 reps och flytta sedan till T Pushup.
T-PUSHUP: Håll dig på golvet i en uppskjutningsposition, händer direkt under dina axlar, kroppen stiv från huvud till häl. Böj dina armbågar för att sänka bröstet i golvet, upprätthålla en rak linje med din kropp.Tryck tillbaka för att starta och, som du gör, lyfta din högra arm från marken och vrid din kropp så att armarna bildar en vertikal linje, din torso och ben står inför sidoväggen och din kropp bildar en T-form. Vrid tillbaka ner för att börja, och upprepa, denna gång vridning mot motsatt sida. Upprepa för fem till 10 reps.
Tredje, utföra hantelfronten squat för fem till 10 reps.
NEUTRAL-GRIP OVERHÅLLSPRESS: Håll hantlarna på axlarna i slutet av din squat-set. Tryck dina armar upp samtidigt tills dina armbågar är raka. Böj dina armbågar för att återvända till start och upprepa fem till 10 gånger.
ROMANISK DEADLIFT / BENT-OVER ROW COMBINATION: Håll hantlarna framför dig med dina palmer vända mot framsidan av dina lår. Tryck tillbaka dina höfter för att böja i midjan och sänka din kropp tills ryggen är parallell med golvet. Låt hantlarna hänga ner när du böjer, och behåll en platt rygg. Från den här positionen, radera båda hantlarna till sidan av din torso, och skicka dem sedan till hängande. Stryk dina höfter framåt för att återvända till stående. Det är en rep. Utför fem till 10.
Använd Kettlebells för att bli färdig snabb
Kvinna som håller på att göra en kettlebell en arm på huvudet Foto Kredit: BJI / Blue Jean Bilder / blå jean bilder / Getty Images Om du verkligen vill vara ensam, gå till kettlebells. De flesta gym nybörjare vet inte vad man ska göra med de handtagna järnbollarna, och de ställs ofta upp från de andra hantlarna och vikterna.
Till skillnad från hantlar används kettlebells ofta för utökade ansträngningar. I tävling, kommer kettlebell idrottare att utföra en övning i minuter utan att stoppa. Den andan är kärnan i denna tvåkretsövning från Craig Ballantyne, C.S.C.S., ägare till TurbulenceTraining.com.
Hitta en kettlebell som är en lämplig vikt för att du ska utföra enarms tryckpressar i 30 sekunder. Det är den vikt du ska använda för alla övningar.
Träningen börjar med en träningskrets. Du utför varje steg i 30 sekunder, sedan flyttas till nästa utan att vila. I slutet av de tre rörelserna vilar du en minut och upprepar sedan. Slutför hela sekvensen två till fyra gånger innan du flyttar till den andra kretsen.
KETTLEBELL EN-ARM ÖVERFÖRSPRESS: Börja med kettlebell i din hand, med din armbåge böjd och hand på axelnivå. Håll dina axlar jämnt. Håll nivån på axlarna, tryck hanteln rakt fram tills armen är rak och din armbåge ligger nära örat. Återgå till start och upprepa i 30 sekunder. Byt sida och utför rörelsen med din andra arm i 30 sekunder.
KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: Stå med din högra fot ungefär tre meter framför vänster. Håll kettlebellens boll med händerna och underarmarna kupade ihop - dina händer och armar kommer att likna en bägare eller en bägare. Håll din torso upprätt, böja knäna för att falla ner tills dina knän bildar 90-graders vinklar, med din främre knäspårning över tårna. Tryck tillbaka för att stå. Upprepa i 30 sekunder, byt sedan sidor och utför flyttningen i 30 sekunder.
EN-ARM BENT-OVER ROW: Stå med fötterna något bredare än höftbredd och tryck tillbaka dina höfter för att böja din kropp framåt så att ryggen är parallell med marken, med baksidan platt och knä något böjd. Håll kettlebellen vid handtaget i ena handen, böj din arm för att ta kettlebell upp till sidan av din kropp tills din armbåge går över din torso. Din icke-viktad hand ska ligga på knä eller lår på samma sida. Håll en platt bakåt genom denna rörelse. Återgå till start och upprepa i 30 sekunder. Byt sedan sidor och gå i 30 sekunder mer.
Efter två till fyra omgångar av denna tre-rörelsekrets gör du en 4-rörig kroppsviktskrets. För denna krets utför du varje övning i 30 sekunder och sedan flyttas till nästa övning utan vila. Vila i 30 sekunder i slutet av kretsen och upprepa två till fyra gånger.
SPIDER-MAN PUSHUP: Du kommer att utföra en regelbunden pushup, men när du kommer ner, böjer du ditt högra knä och tar ditt högra ben upp mot din högra armbåge - i den här positionen ser du ut som Peter Parkers alter- ego. När du trycker tillbaka, raka ditt ben tillbaka för att börja. På nästa rep, ta med vänster ben upp till vänster armbåge. Upprepa denna cykel.
TOTAL BODY EXTENSION: Ballantyne kallar detta drag ett "falskt hopp". Stå med fötterna något bredare än axelbredd från varandra, skjut dina höfter tillbaka till knäböj medan du svänger dina armar tillbaka. Kör nu uppåt som om du ska hoppa ur knäböjningen och in i luften, men istället, kom upp på bollarna på dina fötter medan du höjer dina armar över huvudet. Upprepa i 30 sekunder.
KROSSBODY MOUNTAIN CLIMBER: På toppen av en uppskjutningsläge, ta med ditt högra knä under din kropp för att möta din motsatta armbåge. Gå tillbaka till startpositionen, ta sedan ditt vänstra knä under för att träffa din högra armbåge. Återgå till start och upprepa denna växlande sekvens snabbt.
ALTERNATIVE PRISONER LUNGER: Placera händerna bakom huvudet i en "fångar" position. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben och sjunka tills dina knän bildar 90-graders vinklar. Ditt högra knä ska spåra över tårna och din torso borde vara upprätt. Tryck tillbaka för att starta, och utför samma rörelse med vänster. Upprepa i 30 sekunder.
Hitta ett hörn och designa ditt eget träningspass
När gymmet är trångt, "från en utrustningssynpunkt är det problemet som en personlig tränare i hemmet står inför - du har begränsade saker du kan ta med, säger Shawn Arent, docent i träningsvetenskap vid Rutgers University. Du vill ha utrustning som ger variation och kan erbjuda ett komplett träningspass. För Arent är det två par dumbbells - en tung, en ljus - en stabilitetskula och en vägg.
Arent säger att man väljer en övning eller två som riktar sig mot alla större muskelgrupper - bröstet, axlarna, ryggen, kärnan, hamstrings och quads. "Så länge du riktar åtta till 10 övningar totalt, är tre till fyra uppsättningar per övning på rätt väg," säger han.
För ditt bröst, prova hantelgolv pressar eller använd bollen under ryggen som en bänk för lutning eller plana pressar. Rikta dina axlar med stående axelpressar, vilket innebär att du även har din rygg och kärna för stabilisering. Slå din rygg genom att använda bollen för hantelrader eller som en bas för bakre deltoidflugor.
För dina ben, använd bollen för att göra väggkorgar, placera bollen mellan ryggen och väggen och rulla upp och ner bakom dig när du squat, med eller utan vikt. Bollen kan också användas som en plattform för bakfotshöjda split squats eller för den schweiziska bollhöftförlängningen och benkrullen. För att göra detta hamstring-smashing drag, ligga på ryggen med bollen under dina klackar. Lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från axlar till häl. Från den här positionen, dra tillbaka dina klackar för att rulla bollen mot din rumpa. Rulla bollen ut igen, släpp dina höfter på marken och repetera.
Vad sägs om dina biceps och triceps? Curls och overhead extensions är bra, men dessa fun-and-gun muskler kommer att drabbas av de stora muskelövningarna. När du har slutfört dina favoriter bland dessa rörelser kan du fortsätta att isolera rörelser du liknar - det är trots allt ditt anpassade träningspass.
