Råstyrka vinner inte alltid dagen. Ibland är det som behövs, möjligheten att gå längre, oavsett om du bär matvaror eller avslutar det sista varvet i poolen. Muskeluthållighet är det som gör det möjligt. Lyckligtvis finns det inget behov av snygg utrustning för att utveckla den långsiktiga styrkan som gör jobbet gjort.
Vad är muskulär uthållighet?
Muskeluthållighet är muskelns förmåga att producera upprepade sammandragningar mot någon form av motstånd under en längre tid. Det är en komponent i muskulös fitness, som också inkluderar styrka och kraft.
För att testa din uthållighet, försök att göra push-ups. Gå in i en planka position och placera händerna i axelbredd och fötterna ihop. Släpp till marken och kom sedan tillbaka och sikta på att göra det i två minuter. Ju längre du kan göra push-ups, desto mer muskulösa uthållighet har du.
Det verkar enkelt, men vad händer om någon inte ens kan göra en push-up?
En 2009-studie i Journal of Strength Conditioning Research konstaterar att calisthenics kan utöva uthållighet för en starkare person och styrka för någon som inte kan slutföra många reps. Så, någon styrka måste vara närvarande för muskeluthållighet.
Calisthenics för att bygga muskeluthållighet
Calisthenics övningar är ett av de bästa sätten att utveckla praktisk muskulär uthållighet. Människor behöver alltid lyfta sin egen vikt. Calisthenics övningar kan göras nästan var som helst, av nästan alla i alla åldrar och kräver ingen utrustning
Calisthenics kommer att bygga en grundläggande styrka som gör ansträngande aktiviteter som att springa, simma och cykla lättare, uppmuntra till mer hälsosam aktivitet för ännu bättre fitness.
Calisthenic träning för uthållighet
Medan det är sant att calisthenics kommer att bidra till att utveckla muskulär uthållighet; Att gå på det är inte det bästa sättet. Det måste finnas en plan. Prova att cykla genom tre vanliga calisthenic rörelser - push-up, pull-up och single-leg-lungor - för att börja bygga muskulär uthållighet.
Push-up
Push-up (kallas också press-up) är en av de mest kända kalistheniska rörelserna. Det stimulerar varje tryckande muskel i överkroppen, byggar uthållighet i triceps, pectoral och axelmuskler. Som en bonus kommer push-ups även att fungera i buken (som används för att hålla kroppen i position).
HUR MAN GÖR DET: Håll ryggen och benen raka med händerna på axelbredd och kom ner tills bröstkorgen rör marken och sedan tillbaka tills dina armbågar är raka. Utför tre till fem uppsättningar av 15 till 20 repetitioner flera dagar i veckan för att bygga bättre uthållighet.
Pull-ups hjälper till att bygga muskeluthållighet. Fotokredit: kvkirillov / iStock / GettyImages Pull-ups
När du gör pull-ups, bygga gradvis upp till 10 eller 15 reps för styrka och uthållighet. Om det är för mycket i början, överväga pausutbildning - gör en rep, vila några sekunder och sedan göra en annan.
Gradvis minska viloperioden och öka antalet reps tills du kan slutföra minst tre utan vila. Om ens en rep är omöjlig, försök att hänga från baren för att börja utveckla den styrka och uthållighet som krävs.
Singelben Lunges
Arbeta nästan alla underkroppsmuskler med denna övning. Lunges kan utföras för avstånd eller upprepningar och stillastående eller framåt.
HUR MAN GÖR DET: Steg in i knäpositionen och tryck sedan tills du står igen och repetera med det andra benet. Det är svårare än det låter; bygga upp till cirka 30 reps per ben för quadriceps och glutes som kan göra avståndet enkelt.
