Rotatormanchetten är en grupp muskler som verkar för att stabilisera axelledet under aktivitet. Axelförbandet är en av endast två leder i kroppen som har ett brett spektrum av rörelser i varje plan, medan den andra leden är höftledet. Utan ordentlig styrka och flexibilitet är rotatorkuffens muskler utsatta för skada, vilket kan vara mycket försvagande och ofta resultera i operation. När du tränar med en rotator manschettskada, var noga med att du har genomgått en korrekt rehabilitering med en fysioterapeut och får läkares samtycke före viktutbildning.
Beskrivning
Rotatormanchetten består av infraspinatus, supraspinatus, subscapularis och teres mindre muskler. De vanligaste skadorna på rotatorkuffen är stammar och tårar i musklerna och senorna. Rotator manschettskador kan hända på grund av normalt slitage, åldrande och nedbrytning av kollagenfibrer, vilket medför att muskler och senor är benägna att degenerera, rapporterar den amerikanska akademin för ortopediska kirurger. Akut trubbigt trauma faller på axeln, lyfter eller drar tunga föremål och dålig hållning kan också orsaka skador på rotatorkuddarna.
Rehabilitering och förebyggande
Viktträning på en skadad axel kommer ytterligare att skada rotatorkuffen och orsaka mer skada än nytta. Under och efter rehab finns det några axelövningar. Din doktor kan få dig att fortsätta att ytterligare stärka axeln, de flesta av dem involverar skapulär retraction och förstärkning, axelrotation, adduktion och bortförande. Gör inte dessa övningar om du fortfarande har ont och inte har sett en läkare.
typer
Dr Farhad O. Moola vid University of British Columbia rekommenderar att förstärkning av musklerna kring scapula eller axelbladet stabiliserar axeln och förhindrar ytterligare skada. Dessa muskler inkluderar rhomboiderna, latissimus dorsi och trapezius. Sitter och stående böjda över rader kommer att dra tillbaka scapula och stödja axeln. Lat drag-downs är idealiska för att förstärka latissimus dorsi. Omvänd flugor hjälper till att stärka de bakre deltoiderna, trapezius och rhomboidsna. Sports Fitness Advisor rekommenderar rotator manschettövningar där du håller mycket lätt vikt, böjer armbågen 90 grader och utvändigt och roterar armen inåt.
progression
Enligt American Council on Exercise bör viktutbildningsövningar för att öka styrkan hos scapula ske innan man försöker stärka rotatorkuffchen. För de första tre till fyra veckorna efter en frisläppande av läkare efter rehabilitering, ska scapula övningar kompletteras med en lätt vikt, cirka 15 till 20 repetitioner två till tre gånger per vecka. För de kommande sex till åtta veckorna, fortsätt till 12 till 15 repetitioner med en något tyngre vikt. Rotator manschettövningar kan införlivas i tillägg till scapular retraktionsövningarna.
Undvika
Gör inga övningar där du lyfter hantlar eller en skivstång direkt över huvudet, till exempel en militärpress eller axelpress, eftersom dessa övningar kräver extrem axelstabilitet och kan skada rotatorkuffen ytterligare. Gör inte sidledningar där dina armar är direkt ut på sidan av din kropp. Ta dem närmare din mittlinje så att du kan se båda armarna ur din perifera vision.
