När du har typ 2-diabetes, räkna ut vad du ska äta - för att inte tala om när och hur mycket du ska äta - kan du känna dig överväldigande. Men det finns många enkla strategier som gör att du följer en diabetesvänlig kost mycket mindre stressande. Här är nio tips för att demystifiera processen och komma igång:
Lager dessa häften
Se till att ditt kök har några näringsrika väsentliga saker som du kan använda för att piska ihop måltider, speciellt när du är kort i tid och kan bli frestad att ta tag i något ohälsosamt. På din måste-ha lista bör vara:
-Färsk frukt, inklusive grepp-och-go-alternativ som äpplen, bananer och apelsiner, samt en påse eller två frusna frukter för att hålla i frysen för smoothies eller att blanda med vanlig yoghurt.
- Fräscha grönsaker som morötter, körsbärstomater och snap ärtor - alla bra tillägg till en sallad eller att äta som fristående snacks om du löper ut dörren.
-100 procent helvete bröd, pitas eller wraps.
-Quicka och lätta proteinkällor, inklusive konserverad tonfisk eller bönor, natrium-magert köttfärs, rotisserie-kyckling eller hårdkokta ägg.
-Lågfett mejeri - tänk skum eller 1 procent mjölk, nonfat vanlig grekisk yoghurt och mager kockost.
-Nötter att sätta upp sallader och grönsaker och koppla med färsk frukt.
Handla omkretsen
Föremålen som ligger runt kanterna hos en livsmedelsaffär - färskvaror, ägg, mjölk och fjäderfä - tenderar att vara den hälsosamma, så försök fylla upp det mesta av din vagn med dessa livsmedel. Undvik mitten av affären, där de förpackade, mycket bearbetade matarna lurar. Ett undantag: konserverade eller frysta grönsaker. Se bara till att om du köper konserver, sköljer du bort saker som bönor noggrant för att bli av med överskott av natrium och välja bläckfrukter eller fisk som bara blötlägger i vatten.
Aldrig missa en måltid
Det verkar kanske inte så stort av en affär. Du kommer att äta när du tar ett ögonblick, eller hur? Men om du har diabetes kan det vara farligt att hoppa över en måltid, eftersom det kan orsaka antingen superlågt blodsocker (hypoglykemi) eller högt blodsocker (hyperglykemi). Helst vill du inte gå längre än fyra timmar utan att äta, säger Erin Spitzberg, M.S., RDN, CDE, en certifierad diabetespedagog för Health Coaching Company Fit4D. Om du är i rush eller letar efter något som du bara kan ta och gå med, försök med ett av dessa lågkolvsmattande ät: en uns av nötter, selleripinnar med en matsked jordnötssmör eller en fjärdedel av en avokado .
Var beredd på en mellanmålattack. Fotokredit: @ Lesia.Valentain via Twenty20 Var en etikett Sleuth
När du är i mataffären, kom ihåg att kolla sektionen "Total kolhydrat" på etiketten för näringsfakta. "Detta ger dig siffran som ska inkluderas i carb-räkningen eftersom alla kolhydrater kan påverka din blodsocker," förklarar Jennifer Bowers, Ph.D., RD, en nutritionist i Tucson, Arizona. "Många ser bara på" sockerarterna ", men det är bara en delmängd av kolhydraterna." Som ett resultat kan du sluta överdrivna livsmedel som korn utan tillsats av socker, men är fulla av kolhydrater. Och om du ser termen "netto carbs" på etiketten, ignorera den. För att få detta nummer subtraherar tillverkarna gramet av fibrer och sockeralkoholer från den totala kolhydraterna, vilket gör maten verkar lägre i kolhydrater än vad den egentligen är.
Practice Portion Control
För att räkna kolhydrater är de viktigaste matvarorna på din tallrik för att hålla i specifika portioner stärkelserika livsmedel och frukter. "Till dess att du kan eyeball en en-kopps servering, använd helt enkelt en mätkopp för att plåta dina måltider", föreslår Bowers. En kopp kokt helvete pasta innehåller till exempel cirka 30 gram kolhydrater, medan tre fjärdedelar av en kopp blåbär har ca 15 gram. "Dessa är viktiga siffror när du håller kolhydraterna i kontroll och räknar dem varje måltid", säger Bowers. Om du inte har en mätbägare, gör det med en knytnäve för att placera den på storleken på en mätbägare, håll sedan näven upp bredvid maten för att jämföra.
Master plattan Metoden
Om du är överväldigad vid idén om carb-räkning, har American Diabetes Association ett lätt alternativ. Mentalt dela en 10 till 12 tums platta i fyra kvadranter. Fyll två kvadranter (eller hälften av plattan) med ostjärniga grönsaker som broccoli, tomater och salladgrönsaker. Korn och andra stärkelserika livsmedel som potatis, majs och brunt ris går i ett litet kvartal och ett protein som fisk, kyckling eller ost går i det kvarvarande kvartalet. Fortfarande hungrig? Du kan lägga till i en liten servering av frukt eller lågmjölk mejeri eller några friska fetter, såsom nötter eller frön. Presto! Maten är klar.
Välja Meatless Monday En vegetarisk kost hjälper dig att hantera din diabetes, enligt en översyn från 2014, med en studie som visar att en växtbaserad diet kan förbättra en viktig indikator för blodsockerkontroll, hemoglobin A1C, med så mycket som 1,2 poäng i 22 veckor. Nyckeln är att fokusera på fiberrika frukter och grönsaker samt hälsosamma växtproteiner (tänk mat som edamame, tofu, linser, kikärter och mandel) och för att undvika mindre näringsrik mat som raffinerad korn eller godis, säger Spitzberg. Om du helt enkelt inte kan gå en dag utan någon form av animaliskt protein, bygga dagens mat runt ägg eller konserverad tonfisk, föreslår Andrea Kirkland, M.S., RD, en nutritionist på eMeals.com.
Få grillning! Fotokredit: @silviuz via Twenty20 Par Frukt och Mejeri
Medan det är sant att frukter och mejeriprodukter har naturliga sockerarter, är de också förpackade med viktiga näringsämnen och anses vara hälsosamma val. En studie publicerad detta förra april i medicinsk tidskrift PLOS fann att personer med diabetes som åt mest frukt hade den lägsta risken för att dö.Ditto för mejeri: Flera studier har funnit att mjölk, inklusive helmjölk, kan minska risken för diabetesutveckling avsevärt. Om du munchar på frukt, är det en bra idé att para det med lite protein och fett (som en kopp mjölk eller en ounce ost) för att stabilisera blodsockret, säger Spitzberg. Och undviker frukter som vattenmelon och druvor, som tenderar att ha högt vatteninnehåll och lite fiber samtidigt som de är högre i socker, noterar Spitzberg.
Begränsa sena natten Noshing
Sena natten äter höjer både blodsocker och insulin nivåer, enligt en University of Pennsylvania studie presenterade detta förra juni. Studien fann också att människor som åt tidigare på dagen producerade mer av hormonet leptin senare på natten, vilket hjälpte dem att undvika eftermiddagsmunchies. Om du vill ha nosh efter middagen väljer du en "fri" mat som en sockerfri popsicle, en handfull babys morötter och lite hummus eller en kopp lätta popcorn som ströks med parmesanost. Dessa bör hjälpa till att kontrollera dina begär utan att orsaka att ditt blodsocker spiralar ur kontroll.
Vad tror du?
Vilka av dessa tips har du redan försökt? Vilka planerar du att lägga till i din rutin? Och var det något vi saknade? Dela i kommentarerna nedan.
