Motståndsträning kommer att bygga kraft och explosivitet i underkroppen så att du kan röra sig snabbt. Därför använder snabbutbildning ofta explosionsstyrka rörelser som kraftreningar och rengöringsmedel. En del av den bästa hastighetsutbildningen kan emellertid göras med motståndsutrustning som fallskärmar och stretchband - verktyg du kan använda var som helst för att simulera och förbättra de rörelser du gör på banan och i fältet.
Fallskärm till Fitness
Fallskärmar för att bygga fart och styrka används ofta av konditionering tränare för fotboll, rugby, fotboll och baseball lag. När du kör, är det alltid luftmotstånd som saktar ner dig. Speed fallskärmar är utformade för att lägga till detta motstånd, vilket gör att du genererar mer kraft med varje steg för att kunna röra sig snabbt. De fäster vanligtvis på midjan och får det att känna att du drar en stor vikt bakom dig. Din hastighet ökar när din kropp lär sig att tillämpa denna större kraft, även när du kör ohindrad.
Få lite motstånd
Resistensband är ett annat effektivt verktyg för utmanande benstyrka och smidighet. Till exempel kan du simulera svårigheten med fallskärmfjädrar genom att slingra ett band runt midjan och ha en partner hålla på den bakom dig när du försöker sprint bort. Du kan också knyta bandet till något immobilt, som en pol, och sprint på plats så länge du kan, koncentrera dig på att köra benen och armarna så explosivt som möjligt. Använd band för laterala shuffles, höftflexionsbenhöjningar, bakåtlöpningar eller någon rörelse som stärker musklerna i höfterna och benen.
Sample Speed Workout
Du kan utföra snabb träningsövningar en eller två gånger i veckan. Först gör du flera 20- till 30-yard sprints med fallskärm eller partner som håller ditt motstånd band. Därefter gör du 10 meter laterala shuffles i varje riktning, igen med ett band runt midjan och en partner som motstår. Utför motstånd mot breda hopp för 10 meter, hoppa så långt du kan med varje bindning. Avsluta på egen hand med 20 till 30 sekunder hållbar sprint på plats. Integrera dessa övningar med plyometrics, till exempel boxhopp och sidobegränsningar, för att verkligen öka explosionshastigheten och kraften.
Värma upp och kalla ner
Eftersom dessa typer av kraftbyggnadsrutiner kan lägga stor belastning på dina anklar, knän och höfter, bör du börja varje träningspass med en noggrann fem till 10 minuters uppvärmning av lätt jogging, jumping jacks och jump roping som dynamiska sträckor som lätta lungor och sidolungor. Avsluta varje session med en 5- till 10-minuters nedkylning och statiska sträckor som ökar flexibiliteten hos hamstrings, glutes, quadriceps, kalvar och i synnerhet höfterna. Resistensband är också mycket användbara för att hjälpa sträckor som den främre höftsträckan och bakre höftsträckan.
