Sedan du slår 45 år, kan du ha svårare att hålla ner i vikt. Enligt centra för sjukdomskontroll och förebyggande väger kvinnor över 45 år mer än 20 till 25 pounds än de gjorde under 20-talet. Kampen med din vikt kan bero på några faktorer, inklusive aktivitet, matval och hormoner. Medan du kanske inte har mycket kontroll över dina hormoner, kan du få kontroll över din vikt med mer aktivitet och en förändring i dina matvanor. Rådfråga din läkare innan du börjar träna viktminskning och träningsplan.
Skärande kalorier för att gå ner i vikt
Enligt American Council on Exercise minskar din metabolism med 1 till 2 procent varje decennium, vilket innebär att du måste äta 300 färre kalorier nu än vad du gjorde under 20-talet för att bibehålla samma vikt. För att gå ner i vikt måste du minska ännu mer med 500 kalorier till 1 000 kalorier om dagen för att förlora 1 pund till 2 pund per vecka. Du kan bestämma dina viktminskning kalorier genom att först spåra vad du normalt äter och sedan subtrahera 500 kalorier till 1000 kalorier från det numret. Till exempel, om du för närvarande äter 2 200 kalorier om dagen för att förlora 1 pund per vecka, måste du begränsa ditt intag till 1700 kalorier om dagen.
I allmänhet kan kvinnor 45 år och äldre gå ner i vikt genom att begränsa intaget till 1 200 kalorier till 1 500 kalorier, och de kan till och med kunna äta lite mer beroende på aktivitetsnivå enligt National Heart, Lung and Blood Institute. Att äta för få kalorier kan försämra din förmåga att möta dina vitamin- och mineralbehov, så begränsa inte ditt intag till färre än 800 kalorier om det inte riktas till din läkare.
Friska matval för kvinnor över 45 år
Förutom att begränsa ditt kaloriintag, se till att du inkluderar rätt mat. Nutrition och Dietetics Academy rekommenderar att kvinnor börjar äta i 40-talet, äta en kost som är rik på näringsämnen för att hjälpa till att bekämpa stridssprånget och också ge de näringsämnen som behövs för att fördröja åldringsprocessen. OCH rekommenderar att du börjar med att se till att du får 2 koppar frukt och 2 1/2 koppar grönsaker per dag. Ben hälsa är viktigt för kvinnor 45 och över, så skimp inte på mat rik på kalcium, såsom mjölk, yoghurt, lövgröna och tofu, samt vitamin D-rika livsmedel, såsom befäst mjölk, ägg och lax. Runda ut din kost med mer hela korn för fiber och friska proteinkällor, såsom fjäderfä, magert rött kött, ägg, sojamad och bönor.
För drycker hela dagen, välj vatten - antingen vanligt eller med ett stänk av citron eller limejuice - eller otätat te eller kaffe. Hoppa över de söta drinkarna, som soda, juice och sött te, för att spara dina kalorier för hälsosamma fyllmedel.
Provmatplan för viktminskning
För att förhindra ojämn hunger som kan leda till att äta, njuta av vanliga måltider och hoppa över frukost. Börja dagen med en benbyggande, viktminskande frukost som innehåller en 6 ounce behållare av nonfat yoghurt med 1 kopp havremjöl toppad med 1 kopp skivade jordgubbar och 6 hackade pecanhalvor. Vid lunch, träffa några av dina dagliga veggiebehov med 1 1/2 koppar blandade grönsaker fyllda med 3 uns skivad kycklingbröst, 1 ounce strimlad mager ost och 2 matskedar balsamisk vinaigrette med fem fullkornskakor och en medium banan. Till middag kan du njuta av 1 kopp helhvete lo-mein nudlar kastade med 1 kopp blandade grönsaker, 1/2 kopp kubad fast tofu och en sås med 2 tsk jordnötssmör blandad med lågnatrium sojasås. Glöm inte ett hälsosamt mellanmål som 3/4 kopp osådat helkornspannmål med 1 kopp icke-fet mjölk. Denna dagliga måltidsplan har cirka 1400 kalorier.
Övning för kvinnor 45 och över
Bekämpa några av effekterna av din minskande ämnesomsättning genom att lägga motion till din dagliga rutin. Du kan börja med en 30-minuters livlig promenad eller cykeltur fem dagar i veckan och bygga långsamt din intensitet som din fitness nivå förbättras.
Förutom aerob träning inkluderar träningsövningar två eller flera dagar i veckan för att förbättra muskelmassan, vilket också kan ge din ämnesomsättning en ökning, eftersom muskelvävnaden bränner mer kalorier än fett. Använd resistansband, fria vikter eller kroppsmotståndsövningar som sit-ups, squats och lunges, för att bygga muskler. Om du är osäker på hur du ska börja, kanske du vill konsultera en personlig tränare eller investera i en övnings-DVD.
