Byt upp din push-up rutin för att variera musklerna du utmanar. När du byter upp den vanliga gamla push-upen och utför den av en lutning lägger du större vikt på bröstets nedre del.
Hur intensivt rörelsen beror på höjden på höjden. Använd en hög lutning, till exempel en bänkskiva, och du får mindre intensitet; en lägre lutning, såsom ett veranda steg, ökar rörelsens svårighet.
Hur man gör en höjningshöjning
En snedställd uppskjutning innefattar samma viktiga formgivare, som att hålla torso raka och händerna på axelavstånd, som en vanlig push-up.
Steg 1
Placera händerna platt på en lutande yta om axelavstånd. Gå dina fötter tillbaka tills din kropp bildar en rak linje från dina klackar till axlarna. Häfta dina mage.
Steg 2
Böj dina armbågar för att bilda en 45 graders vinkel med din bagage. Sänk ner tills dina armbågar är parallella med ryggen.
Steg 3
Förläng dina armbågar för att återgå till startpositionen för att slutföra en repetition.
En kraftig stigning med uppåtgående dragkraft har en lång, rak kropp. Fotokredit: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images Muskler arbetade
När du utför din lutning uppträder ett antal muskler att elda.
Primär och Synergestic Movers
Dessa är musklerna som direkt påverkas och utbildas med höjningshöjning. Deltoiden och tricepsna får ett träningspass, men betonas i mindre utsträckning jämfört med pectoralis majoren.
Pectoralis Major: Pectoralis huvudmuskel är den primära bröstmuskeln. Lutningen riktar sig specifikt mot den mid-nedre eller bakre delen av denna fläktformade muskel. Den clavikulära eller övre delen av muskeln aktiveras också i mindre grad.
Anterior Deltoid: Axelkåpan är täckt med en rundad, triangulär muskel som heter deltoiden. Den har tre ursprungspunkter, och därmed tre olika band av muskelfibrer. Den främre deltoiden bildas på framsidan av axeln och nyckelbenet.
Triceps Brachii: Tricepsna befinner sig på överarmens baksida och är ansvariga för förlängning av armbågen. När de definieras visas de som en hästskoform.
Stabiliserande muskler
Stabilisatorer håller din kropp i rätt läge och brand för att hålla dig stabil under lutningen.
mage: En del av att utföra en push-up korrekt håller din kropp stel i en stark plankposition som du böjer och sträcker dina armbågar. Din bukmuskulatur, inklusive rektus abdominus och obliques, är ansvarig för denna stabilisering. Musklerna längs ryggraden som kallas erektorspinae är också viktiga för att hålla din kärna stark.
Biceps: Den kortaste av de två biceps-musklerna stabiliserar din armbågsförening dynamiskt när du böjer och sträcker sig in i uppskjutningen.
Pectoralis Mindre: Pectoralis minor är en liten, tunn muskel i övre bröstet som sitter bakom pectoralis majoren.
Serratus anterior: Serratus anterior sitter ovanpå de övre revbenen och sträcker sig på baksidan av nedre axeln eller scapula, på baksidan av din kropp.
quadriceps: Din quadriceps är fyra muskler placerade på framsidan av dina lår. Dessa muskler håller dina ben starka och stabila när du håller din kropp rak.
Nedre ben: Både kalvsmusklerna, gastrocnemius och soleus, stabiliserar också din underkropp och ben när du gör uppskjutningen. Gastrocnemius är den primära muskeln som du känner på baksidan av din kalv; soleusen är en mindre muskel som sitter bakom den.
Vem ska göra en höjning?
Vem som helst kan dra nytta av snedställningen, men det är särskilt användbart för dem som bara börjar med push-ups eller de som ännu inte har utvecklat styrkan för att göra en full uppskjutning. Vinkeln ger lite stöd för din kroppsvikt, vilket gör flytten mer genomförbar för de flesta.
