Snacks är en viktig del av en hälsosam kost för barn, tonåringar och vuxna. Att välja hälsosamma mellanmål kan vara till hjälp om du försöker hantera din vikt, minska hungern mellan måltiderna och öka energin. Små, fettsnåla snacks, ätit hela dagen, kan minska krävningar, hunger och impulsiv ätning. Att äta ohälsosamma mellanmål som har enkla och koncentrerade sockerarter, raffinerade kolhydrater eller höga nivåer av transfetter kan leda till att blodsockernivåerna stiger och faller snabbt vilket kan leda till humörhet, irritabilitet och trötthet.
Grönsaker
Färska grönsaker är hälsosamma lättmätta snacks du kan äta i stället för söta eller fetma livsmedel. Förbered morötter, selleri, broccoli eller röda, gröna eller gula paprika i förväg och håll dem i kylskåpet så att du alltid kan ta en lätt, färgstark, välsmakande och näringsrik mellanmål. Du kan servera färska råvaror med dips som hummus, lågmjölkad ost eller salladsdressing, eller naturliga jordnöts- och mandelmjölksprutor. Du kan också göra varma grönsaker mellanmål, inklusive söta potatisfries, genom att skära bakade sötpotatis i kilar och kasta dem med lite salt och olivolja. grönsakssoppa med låg fetthalt; eller majs tortillas runt vegetariska refried bönor och lätta mexikanska ostblandning och värm tills osten smälter.
Frukt
Några av de mest näringsrika mellanmålen innehåller mat från två eller flera av de stora livsmedelsgrupperna. Goda exempel på näringsrik frukttillsats är äpplen med jordnötssmör eller någon annan kombination av frukt och nötter, och persikor med stearinost eller andra snacks som kombinerar frukt och en lättmjölkad mejerimat. Andra frukttillsatser är färska citrusfrukter, såsom apelsiner och mandariner, eller torkade frukter, äppelskivor, druvor och jordgubbar. Du kan göra fruktkakor genom att skära fruktklyftor försiktigt på gnällspinnar. Unsweetet äppelmos och fruktsorbet är magera smaker, liksom hemlagad smaksatt is med yoghurt med låg fetthalt och 100 procent fruktjuice. Du kan också doppa frukt, som bananer, i fettfri yoghurt.
korn
En studie från 2008 som publicerades i tidningen "Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases" upptäckte att människors hjärthälsa förbättras när de konsumerar mer hela korn, såsom havregryn, korn och brunt ris. Forskare fann också att högre helkorsintag är kopplat till minskad risk för både stroke och hjärtsjukdom. Några korrelbaserade tilltugg inkluderar helkornspannmål, granola med frukt, mager mjuka magerar, pitakilar doppade i hummus eller pitobagbröd fyllda med tomat, sallad, gurka och mager salladsdressing.
Mejeri
Om du vill servera eller äta hälsosamma, fettsnålt mellanmål, försök att använda endast fettfattig eller lågmjölkad mejeriprodukt som 1 procent eller skummjölk, mager ost eller fettfri yoghurt och kesost. Lager ditt kylskåp med dessa näringsrika livsmedel, så när du eller din familj känner dig hungrig, kommer du alla att ha en mängd olika läckra mellanmål att välja mellan. Quesadillas gjorda med majs eller fullkorns tortilla och strimlad mager ost är ett snabbt och lätt varmt mellanmål. För ett kallt mellanmål, blanda en smoothie med mager mjölk och fettfri yoghurt plus en eller flera typer av färsk eller fryst frukt, inklusive jordgubbar, bananer, melon, persikor eller aprikoser.
