Precis som att gå ner i vikt krävs att du minskar antalet kalorier du äter, att få upp i vikt i form av magert muskelvävnad, kräver att man ökar kalorierna. Att få tillräckligt med kalorier av rätt typ kommer att bränna din kropp med de näringsämnen som behövs för att bygga och reparera muskelvävnad som skadas under dina träningspass.
Rekommenderat kaloriintag
För att få en kilo muskler varje vecka, behöver du konsumera 2 270 till 3 630 extra kalorier varje vecka, eller cirka 500 ytterligare kalorier varje dag. Till exempel en 180-pund vuxen man som redan lyfter tyngd varje dag och behöver 2800 kalorier för att behålla sin nuvarande vikt skulle behöva börja äta 3 300 kalorier per dag för att gå upp i vikt.
Typer av kalorier
Medan protein kan verka som det viktigaste näringsämnet för kroppsbyggare är kolhydrater lika viktiga. Dina muskler kräver tillräckliga kolhydrater för att fylla glykogen butiker som används för energi under lyftning. Femton till 20 procent av dina dagliga kalorier bör komma från protein för att säkerställa att du får de aminosyror du behöver för muskeltillväxt. Överskott av protein som din kropp inte använder lagras som fett.
Skapa en kalorisk överskott
Öka storleken på dina tre huvudmåltider varje dag och lägg till ett morgon och eftermiddagsmat för att öka ditt kaloriintag. Välj en mängd olika kalorier och fettfattiga livsmedel, såsom hela korn, frukt, nötter och nötter. Gör styrketräning en vanlig del av ditt träningsprogram för att hålla extra kalorier från att lagras som fett.
