Viktökning kan utgöra så mycket av en utmaning som viktminskning, särskilt om du är naturligt mycket tunn eller återhämtar dig från en sjukdom. Och medan viktminskning och vinstplaner ger olika resultat, delar de några stora likheter. Som att förlora, vill du gå långsamt för varaktiga resultat, och du måste göra en förändring i hur och vad du äter. Lägga till övning kan också hjälpa dig att få hälsosammare resultat. Tala med din läkare innan du börjar din viktökning. hon kan utforma en personlig plan för att hjälpa dig att uppnå dina mål.
Långsam viktökning för allvarligt undervikt
Var realistisk när du börjar på något viktökningsprogram. Medan ett svårt underviktstillstånd är ohälsosamt, blir viktökning enklare för vissa människor än andra. Om du har gått i vikt på grund av en sjukdom kan du till exempel hitta det lättare att återvinna din vikt än någon som alltid har varit extremt tunn från en naturligt snabb ämnesomsättning.
Oavsett vilken utgångspunkt du vill, siktar på långsam och stabil viktökning, inte snabba resultat. Du borde räkna med att få 0,5 till 1 pund varje vecka, så din viktökning kan ta månader eller till och med år. Samtidigt som viktminskningen kräver långsamare tålamod bidrar det till att säkerställa att en betydande del av din viktökning kommer från muskel istället för fett.
Koncentrera på att lägga till kalorier
Att inte äta tillräckligt med kalorier kan vara den främsta orsaken till att du är tunn. Antalet kalorier som behövs för att få vikt varierar och beror på nuvarande intag, viktökning, aktivitet och genetik. Lägg till 250 till 500 kalorier till ditt nuvarande intag för att börja. I de flesta fall kan extra kalorier lägga till 1/2 till 1 pund till din ram varje vecka. Men om du tar för snabbt - mer än 2 pund per vecka - eller inte alls, minskar eller ökar ditt intag i steg från 50 till 100 kalorier, följaktligen. Fortsätt att justera ditt kaloriintag efter behov tills du når din målvikt.
Få vikt med rätt mat
Att äta skräp som chokladkaka och kakor lägger till kalorier men inte näring din kropp behöver för att få hälsosam. Inkludera näringsrika högkalorialternativ från alla livsmedelskoncerner för att få ut det mesta av din kaloribock. Bra alternativ inkluderar hela korn som brunt ris och quinoa, tätt helkornsbröd, vetex, 100-procentig fruktjuice, torkad frukt, ärtor, sötpotatis och majs. Var noga med att inkludera adekvat protein för att stödja muskeltillväxt, såsom fjäderfä, rött kött, skaldjur, ägg, ost, bönor och sojamad. Mager mjölk och yoghurt ger protein och kalcium tillsammans med några extra kalorier.
Använd en kaloriförstärkare för att lägga till extra kalorier efter behov. Saute grönsaker och kött i vegetabilisk olja och blanda icke-fatat torkat mjölkpulver i varm spannmål, yoghurt eller mjölk. Lägg till kalorier till en fruktslätning med nötsmör, frön eller tofu.
Om du kämpar med en dålig aptit, dela upp dina måltider upp i fem eller sex mini-måltider och drick vätskor mellan måltiderna för att spara plats för mat.
Styrka att lägga till muskel
Du kan känna att träning är motverkande när du försöker gå upp i vikt, men du måste jobba med muskler för att de skall kunna växa. En hälsosam viktökningsprogram innehåller styrketräning övningar som utarbetar alla dina stora muskelgrupper - armar, rygg, axlar, bröst, mage och ben - två gånger i veckan. Med hjälp av fria vikter, viktmaskiner eller din egen kroppsvikt bör varje övning bestå av fyra till åtta repetitioner som utförs två till tre gånger. Ha tålamod. Alla kroppstyp är olika, och den tid som krävs för att du får muskler kan ta längre tid.
Aerob träning är också bra för din hälsa och viktminskning plan, men överdriv inte det. Syfte för ett måttligt intensivt träningspass, som en snabb promenad, två gånger i veckan i 20 till 30 minuter.
Tips och överväganden för viktökning
Att äta protein i alla dina måltider kan främja pågående muskeltillväxt under dagen, enligt en artikel i artikel 2015 som publiceras i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Det är särskilt viktigt att äta ett mellanmål som består av kolhydrater och protein inom 30 minuter efter träningen för att maximera muskeltillväxten och fylla på energibutiker. Detta mellanmål ska ha ett förhållande mellan 2 och 1 mellan karbohydrater och protein - till exempel 15 gram carb till 7 gram protein. Bra alternativ för träning efter träning inkluderar ett glas mager chokladmjölk, grekisk yoghurt med bär eller en fruktsmoothie blandad med tofu.
Du kan bli frestad att vända sig till en viktökningsprodukt eller proteinpulver för att hjälpa till med dina ansträngningar. Men dessa typer av produkter kan ge mer kalorier än du behöver, upp till 1400 kalorier per portion. Högproteintillskott är inte lämpliga för personer med vissa medicinska tillstånd, som njursjukdom.
