Din underkropp är nyckeln till effektiv träning för fotboll. Varje första rörelse i fotboll startas av underkroppen som applicerar kraft till marken för att flytta. Benen måste kunna producera maximal hastighet och snabbhet vid något tillfälle. Fokusera på övningar som är grundbaserade och rörelsesorienterade för att du ska träna specifikt för fotboll.
Uthållighet
Tidigt i ditt styrka och konditioneringsprogram för fotboll, ägna en kort tid till att bygga uthållighet i dina ben. Detta kommer att bidra till att lägga en solid grund för att bygga vidare i efterföljande träning. Avancerade hissar kan använda metabolisk konditionering, en intensiv krets som inbegriper motståndsliftningar och kardiovaskulära övningar för att hjälpa till att bygga uthållighet. Börja med en krets av tre nedre kroppsövningar och gör varje vardera i 60 sekunder. Använd minimal vila när du övergår från en övning till nästa. När du avslutar den sista träningen i kretsen, ta en 60 sekunders vila innan du upprepar kretsen för totalt tre uppsättningar per träning.
Styrka
Träning för maximal styrka innebär att man använder ett repetitionsintervall under sex reps per set och två till sex totala uppsättningar per övning. Använd en vikt som överstiger 85 procent av ditt maximala repetition och ge dig själv två till fem minuters vila mellan varje uppsättning. Sammansatta, multipelövningar som backhäfte, fronthöjd och overhead squat rekryterar flera muskelgrupper samtidigt. Dessa hissar bör utföras tidigt i din styrka träning så att du inte förtäta några muskler involverade. Enkeltben variationer av squat, lunge och step-ups är effektiva för att producera funktionell styrka för fotboll.
Kraft
Fotboll är en explosiv sport, och du måste träna kraft för att öka hastigheten på olika rörelser. Olympiska hissar, som ren och snatch, tågkraft och bör göras först i något träningspass som involverar annan styrka eller uthållighet rörelser. Flera ansträngningsliftar ska inte innehålla mer än tre till fem reps eller set när du använder 75 till 95 procent av din one-rep max. Enstaka kraftliftar använder 80 till 90 procent av din one-rep max för en till två reps och tre till fem uppsättningar. Alla kraftrörelser ska ha en 2-5 minuters vilotid för att säkerställa att din kropp är helt återhämtad från föregående uppsättning.
