Öka frekvensen med vilken du tränar vissa kroppsdelar är ett effektivt sätt att skaka upp träningen och kan leda till nya vinster i prestanda och muskelstorlek. Det kan vara lätt att överdriva det och träna muskelgrupper för ofta, vilket kan leda till trötthet och skada. För att förbättra din överkropp utan att gå överbord, träna den fem dagar varje vecka, men planera så att du får tillräcklig vila mellan muskelgrupper.
Tryck saker framåt
Börja din vecka med en kraftig, fokuserad träning. Push-övningar innebär att du flyttar vikt bort från tyngdpunkten och inkluderar alla typer av bänkpress, hantelpress, tryckluft, dips och pushups. Detta borde vara en styrka och kraftbaserad dag, för att stimulera dina snabba muskler. Utför tre till fem uppsättningar av tre till fem reps på varje övning, rådgör kroppsbyggare och tränare Dr. Layne Norton. Var inte rädd att ta lång vila mellan uppsättningar för att återställa din styrka, även om det betyder att vila fem eller sex minuter. Ett provkrafttryckssession kan vara fem uppsättningar tre på plana bänkpressar, tre uppsättningar fem på lutande hantelpressar och tre uppsättningar av fem på overheadpressar.
Dra för framgång
Träna dina dragande muskler dagen efter din träningsövning. Strukturera den här sessionen på samma sätt som den tunga tryckande en - tre övningar för tre till fem uppsättningar av tre till fem reps. Lara McGlashan från Muscle and Fitness Hers rekommenderar för dragande övningar att du går för neddragningar eller pull-ups, böjda över rader, sittande kabelrader och hantlar rader.
Pushing Part Two
Ta en vilodag efter ditt tunga träningspass och kom tillbaka till gymmet på dag fyra för en volymbaserad övre kropps push-session. Denna träning kan använda samma övningar som kraftuttrycksövningen, men med ett högre repintervall. Detta kommer att träna din muskeluthållighet och stimulera muskeltillväxt. Välj tre övningar igen och fyll i tre till fyra uppsättningar på vardera. För de två första, använd ett muskelhypertrofi repområde på åtta till 12 per set, och öka det här till ett mer uthållighetsbaserat intervall på 15 eller flera reps per set på ditt tredje drag. Gör den tredje träningen en isolering - antingen kabelövergångar eller hantelflygningar för bröstet eller laterala höjningar för axlarna.
Tillbaka Attack
Dag fem handlar om en hög volym back-session. Det här igen kan struktureras på ungefär samma sätt som volymen, med tre övningar i de högre repintervallen. Använd olika övningar från din power pulling session den här gången. Om du gjorde viktiga uppdrag, sitter kabelrader och närmaste dragkedjor i träningspasset, utför du kroppsviktinhängningar, barbellrader och brett grepputdrag här.
Arm dig själv
Avsluta din träningsvecka med ett armöverfall. Din biceps och triceps stimuleras när du utför sammansatta tryck och dragdragningar, så behöver du inte så mycket extra arbete, men en extra dag för dem är användbar för optimal utveckling. För att spara tid och få maximala resultat rekommenderar personlig tränare Tim McComsey, grundare av TRyM Fitness, superinställning av dina armövningar. Utför 12 kullerbockar och gå rakt in i 12 kabeldragningar med hjälp av en V-bar och upprepa det tre gånger. Flytta till tre uppsättningar av 12 EZ-barkrullar med hjälp av hantelbackbacks nästa och avsluta med tre uppsättningar av 12 på bänkdips och hammarkräm. Ta en ledig dag och börja sedan på dag ett.
