Förstärkning av de inre knämusklerna hjälper till att förhindra knäskador och hjälper också till att skapa en formlig uppsättning ben. Svaghet i vastus medialis obliquus, VMO, kan i synnerhet leda till patellar maltracking och potentiellt patellofemoral smärt syndrom som orsakar knäsmärta och en efterföljande minskning av fysisk aktivitet. Börja med inre knä toning övningar två till tre gånger per vecka som en del av ett lägre kroppsstärkande program. Förutse alla träningspassar med uppvärmning, till exempel vandring eller lätt cykling för att undvika muskeldragningar eller påfrestningar.
Vänd dina tårar
Raka benhöjningar tänder quadriceps och höftböjsmusklerna. Du kan också rikta in de inre knämusklerna med den här övningen genom att svänga din fot ut till sidan. Gör denna övning genom att ligga på ryggen med benen raka. Böj upp ett knä för att stödja din nedre del om det är bekvämare. Vrid foten ut till sidan i 45 graders vinkel när du lyfter ditt motsatta ben upp i luften. Håll i fem till 10 sekunder innan du sänker till startposition. Upprepa 10 till 12 gånger för totalt tre uppsättningar.
Squatting Sumo Style
Sumo stil squats rikta inåt lår adduktörer och knä muskler. Gör den här övningen genom att stå hög med fötterna bredare än höftbredd och tår som pekar ut. Kontrakta dina magar när du sänker dig ner i en knäböjning till högst 90 grader eller så att låren är parallella med golvet. Undvik djupa knäböjningar om du har knäsmärta. Dina knän ska inte sträcka sig förbi tårna. Höj tillbaka till startposition och upprepa 10 gånger eller tills trötthet för två uppsättningar totalt.
Avtala det statiskt
Isolera den inre knä VMO-muskeln med statiska quadricep-sammandragningar. Gör denna övning med hälften sitter på en säng eller golvet så att benen förlängs framför dig. Lägg en liten handduk under ditt vänstra knä så att din vänstra häl fortfarande håller kontakten med golvet. Kontrakt vänster quadriceps muskeln så att den bakre delen av knätet trycker in i handduken. Håll i fem sekunder och upprepa 10 gånger för totalt tre uppsättningar. Upprepa på höger ben.
Wall-Ball Squats
Squats använder en stabilitetskula mot en vägghöjningston i de inre låren och knämusklerna. Gör denna övning genom att placera en stabilitetskula bakom din låga rygg tryckt på en vägg. Gå ut med dina fötter så att när du sänker dig i en knä kommer dina knän inte att sträcka sig över tårna. Slå långsamt ner genom att böja knäna och hålla en rak rygg. Böj till ca 90 grader om du inte har knäsmärta, paus och återgå till start. Upprepa 10 till 12 gånger för totalt tre uppsättningar.
