Soffan till 5K-programmet - designad av Cool Running för att underlätta nybörjare i ett pågående program - kan slutföras inomhus eller utomhus. För vissa är det inte möjligt att springa ute på grund av säkerhet eller väder. Om det är fallet för dig kan du gå över till gymmet eller använda ditt träningspass för att arbeta för att köra 5K, vilket är ca 3 miles. Det finns dock vissa skillnader mellan löpning på trottoar och på löpband, och du måste göra vissa justeringar.
Starta programmet
Steg 1
Välj att köra för tid eller avstånd när du arbetar genom programmet. Det är upp till dig. Nyckeln är att ta dig tid och lätthet så att du inte bränner ut dig själv och slutar. Om du planerar att använda avståndsmetoden, byt ut varje 90 sekunder av tiden med 200 meter avstånd.
Steg 2
Börja med lite sträckning och en fem minuters uppvärmningspromenad.
Steg 3
Alternativa 60-sekunders körningar med 90-sekunders promenader i 20 minuter.
Steg 4
Avsluta sessionen med en fem minuters nedkylning.
Steg 5
Upprepa denna session tre gånger under din första vecka.
Mer än att springa
Steg 1
Öka dina tidsintervaller under den andra veckan. Alternativt gå i 90 sekunder och springa i två minuter. Återigen vill du begå tre dagar i veckan genom det nio veckors programmet.
Steg 2
Alternativt lika med 90 sekunders mellanrum för att gå och springa för din första uppsättning och sedan lika två minuters mellanrum av var och en för den andra uppsättningen under vecka tre.
Steg 3
Upprepa den första 90-sekunders uppsättningen och avsluta med tre minuters intervall av alternativ körning och gång.
Mer löpande än att gå
Steg 1
Kör i tre minuter och gå sedan i 90 sekunder. Kör i fem minuter och gå sedan i två och en halv minut och upprepa sedan dessa två uppsättningar intervaller under den fjärde veckan.
Steg 2
Alternativ körning i fem minuter och gå i tre minuter för två uppsättningar under vecka fem.
Steg 3
Börja med en fem minuters körning och tre minuters promenad, men öka din körtid till åtta minuter för den andra uppsättningen under vecka sex. Efter en tre minuters promenad, avsluta med en fem minuters körning och en fem minuters promenad nedkylning.
Steg 4
Börja springa i ca 28 minuter mellan din uppvärmning och nedkylning går under den åttonde veckan.
Steg 5
Kör hela 30 minuter i vecka nio.
Att komma nära utomhus
Steg 1
Ställ din löpband i en 1-procentig lutning för att kompensera för förlorat luftmotstånd. Studier har funnit att löpning på en löpband är lättare på knäna än att springa på trottoaren men kan också använda mindre energi. Löpare tenderar att springa långsammare på en löpband än vad de gör utanför. Dessutom trycker de inte mot vinden eller balanserar på ojämna ytor.
Steg 2
Programma in i löpbandet en rutt som ändrar lutningen under hela din session, om möjligt. Detta kan ge dig mer av en utomhuskänsla och engagera dig mer muskler.
Steg 3
Programmera C25K-programintervall om din löpband tillåter dig så att du kan dike stoppuret.
Saker du behöver
- Löpband
- Löparskor
- Klocka eller stegräknare
tips
- Oroa dig inte för hastighet när du börjar. Du kommer att bygga hastighet när du går och överstiger programmet.
varningar
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
